作者：黃艷華 宋欣燕 昆明醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院

審核：耿 力 昆明醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院 主任醫(yī)師

一、打破傳統(tǒng)認(rèn)知：孕期運(yùn)動(dòng)好處遠(yuǎn)超想象

傳統(tǒng)觀念中“懷孕后要靜養(yǎng)安胎”的說法正在被現(xiàn)代醫(yī)學(xué)重新審視。事實(shí)上，科學(xué)合理的孕期運(yùn)動(dòng)有助于降低妊娠糖尿病、子癇前期等并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)，降低剖宮產(chǎn)和陰道助產(chǎn)概率，促進(jìn)胎兒發(fā)育，還能有效預(yù)防產(chǎn)后抑郁。

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二、孕期運(yùn)動(dòng)黃金法則：記住這4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)

1.安全第一：孕媽媽要選擇自己熟悉的且適合自己的運(yùn)動(dòng)，避免嘗試新運(yùn)動(dòng)或高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)。

2.循序漸進(jìn)：孕媽媽要從低強(qiáng)度開始，逐步增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度，至合適的水平。

3.量力而行：孕媽媽若感到不適，應(yīng)立即停止，切勿勉強(qiáng)。

4.持之以恒：美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會(huì)（ACOG）建議每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

三、孕期運(yùn)動(dòng)寶典：這些項(xiàng)目最適合

建議孕期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練相結(jié)合。

1.有氧運(yùn)動(dòng)：步行、游泳、孕婦瑜伽、低強(qiáng)度有氧操、固定自行車等。有氧運(yùn)動(dòng)頻率可以保持在每周3～5次，每次約30分鐘左右。

2.力量訓(xùn)練：使用輕量啞鈴或彈力帶進(jìn)行四肢及核心肌群鍛煉。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意控制力度，避免因過度用力而引發(fā)傷害。注意，盡量在專業(yè)醫(yī)師或訓(xùn)練師指導(dǎo)下進(jìn)行。

3.柔韌性訓(xùn)練：孕婦瑜伽、拉伸運(yùn)動(dòng)等。瑜伽可以從溫和的伸展動(dòng)作開始，避免高難度或有較大沖擊的體式。最常見的體式包括“貓牛式”、橋式、蜥蜴式等。

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4.盆底肌鍛煉：凱格爾運(yùn)動(dòng)又稱盆底肌收縮運(yùn)動(dòng)，主要通過重復(fù)收縮和放松盆底肌肉來完成。凱格爾運(yùn)動(dòng)可以應(yīng)對(duì)孕期壓力性尿失禁、增強(qiáng)肌肉控制力，降低分娩時(shí)會(huì)陰撕裂的風(fēng)險(xiǎn)，緩解孕期和產(chǎn)后的痔瘡與便秘，有助于加速產(chǎn)后恢復(fù)。

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（1）具體姿勢(shì)：孕期凱格爾運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)期是孕中期（孕14～27周）和孕晚期（孕28周至分娩）。孕中期通常是孕婦感覺最舒適的階段，是建立和堅(jiān)持凱格爾習(xí)慣的理想時(shí)期，但后期增大的子宮可能會(huì)壓迫主要血管導(dǎo)致仰臥位低血壓，故應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間平躺練習(xí)。具體推薦姿勢(shì)如下。

★坐位：坐在穩(wěn)固的椅子或健身球上，背部挺直。

★站立位：背靠墻壁支撐。

★側(cè)臥位：這是孕晚期最安全、最舒適的姿勢(shì)。朝左側(cè)臥對(duì)胎兒血液循環(huán)有利。

★特別注意：隨著孕期子宮增大，腹直肌分離是常見現(xiàn)象。練習(xí)時(shí)應(yīng)確保腹部放松，將手放在肚子上，感覺它有沒有收緊或鼓起。

（2）詳細(xì)步驟

★首先找到盆底?。哼@是最關(guān)鍵的一步，做錯(cuò)了可能無效甚至有害?？刹捎靡韵聨追N方法：

√“中斷尿流法”：嘗試小便中途停止排尿，感受用來收縮的那些肌肉就是盆底肌。但該方法只適用于初次識(shí)別，避免在排尿時(shí)頻繁進(jìn)行，以免干擾正常的排尿反射。

√“假想引導(dǎo)法”：想象您在努力阻止自己排氣，您感到收縮和向上提的肌肉就是盆底肌的后半部分；想象您坐在一個(gè)彈珠上，需要用陰道/會(huì)陰部將它夾起來，這是盆底肌的前半部分。

√“手指感觸法”：將一根干凈的手指放入陰道內(nèi)，然后嘗試收縮盆底肌。如果您感覺手指周圍有緊縮和壓迫感，說明您找到了正確的肌肉。

★排空膀胱。

★采用舒適姿勢(shì)：如上所述，選擇坐姿、站姿或側(cè)臥。

★放松輔助肌肉：放松腹部、大腿和臀部。深呼吸，保持自然呼吸。

★收縮與保持：收縮盆底肌，感覺它向內(nèi)、向上提升，保持3～5秒。如果無法保持3秒，則從2秒開始，逐漸增加。

★完全放松：放松盆底肌，休息3～5秒，確保肌肉完全放松。

★重復(fù)：連續(xù)做10～15次為一組，每天堅(jiān)持2～3組。

★加入“快收快放”：在慢速收縮之余，可以加入一組快速的收縮和放松，每次放松完全，連續(xù)做10～15次。這有助于鍛煉肌肉的快速反應(yīng)能力。

（3）注意事項(xiàng)

★絕對(duì)不要憋氣：保持呼吸順暢，這對(duì)孕媽媽和寶寶都至關(guān)重要。

★質(zhì)量重于數(shù)量：確保每次收縮都準(zhǔn)確到位，而不是敷衍了事地做很多次。

★如果感到不適或疼痛，請(qǐng)立即停止。

★出現(xiàn)以下情況，請(qǐng)停止練習(xí)并咨詢醫(yī)生：任何形式的陰道出血、宮縮或腹部疼痛、胎膜破裂、頭暈或呼吸急促。

四、孕期運(yùn)動(dòng)“黑名單”：這些項(xiàng)目不能做

1.高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)：包括但不限于騎馬、滑雪、體操、舉重等可能造成跌倒或腹部撞擊的運(yùn)動(dòng)。

2潛水或跳水：胎兒肺循環(huán)無法過濾氣泡，這些運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致減壓病。

3.高海拔運(yùn)動(dòng)。

4.腹部強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)（如彎腰相關(guān)運(yùn)動(dòng)）及仰臥運(yùn)動(dòng)：這些運(yùn)動(dòng)可能壓迫下腔靜脈，影響血液循環(huán)。

五、孕期運(yùn)動(dòng)安全指南：注意5個(gè)細(xì)節(jié)

1.運(yùn)動(dòng)前要經(jīng)產(chǎn)科醫(yī)生評(píng)估，確保安全。

2.穿著舒適、透氣的運(yùn)動(dòng)服裝和鞋子。

3.避免高溫、潮濕或空氣不流通的環(huán)境，注意防滑，防止跌倒。

4.運(yùn)動(dòng)前后及運(yùn)動(dòng)過程中要及時(shí)補(bǔ)充水分和能量，每小時(shí)飲水150～300 ml。

5.出現(xiàn)頭暈、腹痛、胎動(dòng)異常等情況時(shí)，應(yīng)立即停止并就醫(yī)。

6.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需要根據(jù)孕婦的具體情況而定，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)達(dá)到微微出汗，自我感覺不費(fèi)力。

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六、特別提醒：這些情況不適合運(yùn)動(dòng)

存在以下情況者需限制運(yùn)動(dòng)，并咨詢醫(yī)生！

1.嚴(yán)重心肺疾病。

2.未控制的高血壓或糖尿病。

3.子癇前期。

4.胎兒生長(zhǎng)受限。

5.多胎妊娠（三胎及以上）。

6.前置胎盤（孕28周后）。

7.子宮頸功能不全。

8.未足月胎膜早破。

孕期運(yùn)動(dòng)是一把“雙刃劍”，科學(xué)規(guī)劃才能確保安全。ACOG建議，無禁忌證的孕婦每周應(yīng)進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。開始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，請(qǐng)務(wù)必咨詢產(chǎn)科醫(yī)生，制定個(gè)性化方案，選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式，讓孕期更健康、更快樂！