2026年1月5日，當(dāng)太陽(yáng)到達(dá)黃經(jīng)285°時(shí)，我們迎來(lái)二十四節(jié)氣中的第23個(gè)節(jié)氣——小寒。根據(jù)中國(guó)氣象局國(guó)家氣候中心的歷年數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，小寒往往是全年氣溫最低的節(jié)氣時(shí)段之一，北方地區(qū)平均氣溫普遍低于-5℃，南方多地氣溫也進(jìn)入全年低谷。民間雖有“小寒大寒，凍成冰團(tuán)”的諺語(yǔ)，但從氣象記錄來(lái)看，小寒冷于大寒的情況在華北地區(qū)更為常見(jiàn)。這一時(shí)期，西伯利亞冷高壓活動(dòng)頻繁，寒潮南下侵襲，我國(guó)大部分地區(qū)進(jìn)入最嚴(yán)寒的“數(shù)九寒天”階段。

從人體健康角度觀察，寒冷環(huán)境會(huì)觸發(fā)一系列生理應(yīng)激反應(yīng)。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究表明，氣溫每下降1℃，心腦血管疾病的急診就診率相應(yīng)上升約2.1%。嚴(yán)寒會(huì)導(dǎo)致外周血管收縮、血壓波動(dòng)增大、血液粘稠度增加，同時(shí)呼吸道黏膜在干冷空氣刺激下防御能力減弱。這些變化使得冬季成為心腦血管事件、呼吸道感染及骨關(guān)節(jié)問(wèn)題的高發(fā)期。因此，小寒時(shí)節(jié)的養(yǎng)生保健，絕非傳統(tǒng)觀念的簡(jiǎn)單延續(xù)，而是需要結(jié)合現(xiàn)代環(huán)境醫(yī)學(xué)、生理學(xué)知識(shí)，進(jìn)行系統(tǒng)、科學(xué)的健康管理。其核心在于通過(guò)主動(dòng)適應(yīng)與防護(hù)，幫助機(jī)體平穩(wěn)度過(guò)這段氣候嚴(yán)峻期，為春季的健康狀態(tài)打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

一、飲食調(diào)理：溫補(bǔ)有道，營(yíng)養(yǎng)均衡

飲食是小寒養(yǎng)生的重要基礎(chǔ)。中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生觀念強(qiáng)調(diào)“冬季進(jìn)補(bǔ)”，現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)則更側(cè)重于在寒冷環(huán)境中通過(guò)膳食維持能量平衡、增強(qiáng)免疫及調(diào)節(jié)代謝。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)冬季膳食建議指出，可適度增加10%-15%的能量攝入，但需注重來(lái)源質(zhì)量。

首先，蛋白質(zhì)攝入應(yīng)充足且優(yōu)質(zhì)。魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)、瘦肉、蛋奶及豆制品能提供必需氨基酸，有助于維持肌肉量、合成免疫球蛋白。例如，攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白可使寒冷環(huán)境中人體產(chǎn)熱能力提升。其次，補(bǔ)充特定維生素與礦物質(zhì)至關(guān)重要。維生素C如柑橘、鮮棗、青椒和維生素D如深海魚(yú)、蛋黃，適量日照對(duì)免疫調(diào)節(jié)作用顯著；鋅貝類(lèi)、堅(jiān)果和硒海產(chǎn)品、動(dòng)物內(nèi)臟是抗氧化酶的重要組成部分。第三，遵循“溫補(bǔ)”原則，可適量食用性質(zhì)溫?zé)岬氖澄?，如羊肉、牛肉、核桃、桂圓等，它們富含蛋白質(zhì)、鐵及B族維生素，有助于促進(jìn)循環(huán)。但需注意平衡，搭配蘿卜、白菜、蓮藕等涼性蔬菜以防燥熱，并保證每日足量飲水1.5-2升，維持黏膜濕潤(rùn)與代謝正常。

藥食同源食材需科學(xué)運(yùn)用。例如，黃芪泡水可能對(duì)增強(qiáng)非特異性免疫有輔助作用；枸杞有助于抗氧化。但應(yīng)明確其“輔助”定位，不可替代藥物治療，使用前最好咨詢專(zhuān)業(yè)人員。

二、起居與穿著：御寒保暖，規(guī)律作息

良好的起居習(xí)慣是抵御外寒的第一道防線。人體在寒冷中散熱量劇增，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心環(huán)境所提示，當(dāng)環(huán)境溫度低于12℃時(shí)，未采取保暖措施的人體核心溫度可能開(kāi)始下降，增加健康風(fēng)險(xiǎn)。

衣著方面，應(yīng)遵循“分層著裝”原則。內(nèi)層選擇吸濕排汗的棉質(zhì)或?qū)I(yè)速干材質(zhì)；中層以羊毛、羽絨等形成靜止空氣層儲(chǔ)存熱量；外層則應(yīng)防風(fēng)防水。尤其需重視“末端保暖”，頭部散熱量可占全身比例，頸部、手部、腳踝等部位血管豐富且接近體表，需佩戴帽子、圍巾、手套，穿著厚襪及保暖鞋履。室內(nèi)環(huán)境同樣關(guān)鍵，通過(guò)取暖設(shè)備將室溫維持在18-22℃為宜，濕度控制在50%-60%，可使用加濕器防止空氣過(guò)于干燥刺激呼吸道。

作息應(yīng)順應(yīng)自然，“早臥晚起，必待日光”。冬季晝短夜長(zhǎng)，保證充足的睡眠成人7-9小時(shí)有助于陽(yáng)氣潛藏、陰精積蓄。規(guī)律作息能穩(wěn)定生物鐘，維持褪黑素、皮質(zhì)醇等激素的正常節(jié)律，對(duì)提升冬季情緒和免疫力有積極影響。避免熬夜，因睡眠剝奪會(huì)顯著降低免疫細(xì)胞活性。居室在天氣晴好時(shí)應(yīng)適時(shí)通風(fēng)，每次10-15分鐘，保持空氣清新，減少病原體滋生。

三、適度運(yùn)動(dòng)：避寒就溫，持之以恒

“冬藏”并非靜止不動(dòng)，而是指運(yùn)動(dòng)方式要因時(shí)調(diào)整。嚴(yán)寒天氣下，不恰當(dāng)或過(guò)度的運(yùn)動(dòng)反而可能誘發(fā)健康風(fēng)險(xiǎn)。國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所建議，冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循“熱身充分、時(shí)機(jī)合適、強(qiáng)度適中、方式適宜”的原則。

運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)最好選擇在上午9-10點(diǎn)或下午3-4點(diǎn)，此時(shí)氣溫相對(duì)較高，陽(yáng)光充足，有助于人體維生素D合成。應(yīng)避開(kāi)日出前及夜晚等極端低溫時(shí)段，此時(shí)污染物不易擴(kuò)散，且心腦血管負(fù)荷較大。運(yùn)動(dòng)前必須進(jìn)行比夏季更長(zhǎng)時(shí)間的熱身，建議15-20分鐘。逐步提高心率與肌肉溫度，避免拉傷及心血管系統(tǒng)驟然承受過(guò)大壓力。

運(yùn)動(dòng)方式宜選擇中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、太極拳、健身操、室內(nèi)游泳等。每周堅(jiān)持3-5次，每次30-45分鐘，達(dá)到身體微熱、微微出汗的程度即可，切忌大汗淋漓使陽(yáng)氣外泄、毛孔張開(kāi)反易受寒。中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)專(zhuān)家共識(shí)指出，規(guī)律的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可使冬季人群的呼吸道感染發(fā)生率降低20%-30%。霧霾、雨雪、大風(fēng)天氣應(yīng)轉(zhuǎn)為室內(nèi)活動(dòng)，可利用健身器械、瑜伽、爬樓梯等替代。

四、重點(diǎn)疾病預(yù)防：識(shí)別風(fēng)險(xiǎn)，主動(dòng)干預(yù)

小寒時(shí)節(jié)，幾類(lèi)疾病風(fēng)險(xiǎn)顯著增高，需針對(duì)性預(yù)防。

心腦血管疾?。?寒冷刺激是明確的誘發(fā)因素。上海瑞金醫(yī)院高血壓研究所數(shù)據(jù)顯示，冬季血壓平均比夏季高約5-10 mmHg。高危人群如高血壓、冠心病患者需加強(qiáng)監(jiān)測(cè)，嚴(yán)格遵醫(yī)囑服藥，避免擅自調(diào)整。警惕突發(fā)胸痛、胸悶、頭暈、肢體麻木等癥狀，及時(shí)就醫(yī)。清晨起床宜緩，遵循“三個(gè)半分鐘”原則：醒后躺半分鐘，坐起半分鐘，雙腿下垂床邊半分鐘。

呼吸道疾?。?nbsp;流感病毒、鼻病毒等在低溫干燥環(huán)境下更易存活與傳播。除了接種流感、肺炎球菌疫苗這一最有效預(yù)防手段外，應(yīng)勤洗手、戴口罩、少去人群密集場(chǎng)所。北京大學(xué)第一醫(yī)院感染疾病科研究提示，保持鼻腔濕潤(rùn)有助于增強(qiáng)黏膜屏障功能。

骨關(guān)節(jié)問(wèn)題： 寒冷會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)周?chē)∪馐湛s、滑液分泌減少，可能加重關(guān)節(jié)炎患者疼痛。應(yīng)注意關(guān)節(jié)保暖，佩戴護(hù)膝、護(hù)腰等。適度進(jìn)行非負(fù)重的關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練，如伸展運(yùn)動(dòng)，以維持靈活性。此外，冬季日照少，易出現(xiàn)情緒低落，應(yīng)主動(dòng)進(jìn)行社交、培養(yǎng)興趣愛(ài)好，必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)幫助。

五、結(jié)語(yǔ)與建議

小寒，作為嚴(yán)冬的號(hào)角，以其極致的寒冷考驗(yàn)著萬(wàn)物的韌性，也為我們提供了審視并強(qiáng)化自身健康管理的契機(jī)。科學(xué)的養(yǎng)生之道，并非追求某種玄妙的“進(jìn)補(bǔ)”，而是在于通過(guò)飲食、起居、運(yùn)動(dòng)、防護(hù)等多維度、系統(tǒng)性的調(diào)整，使人體的內(nèi)在環(huán)境與外界嚴(yán)寒氣候達(dá)成一種動(dòng)態(tài)的、積極的平衡。

面對(duì)2026年的小寒節(jié)氣，我們建議您：在飲食上做到溫補(bǔ)與均衡兼顧，讓食物成為溫暖身心的能量源泉；在起居上構(gòu)筑從內(nèi)到外的保暖屏障，營(yíng)造穩(wěn)定舒適的微環(huán)境；在運(yùn)動(dòng)上秉持持之以恒但靈活調(diào)整的原則，保持生命的活力與熱量；在疾病預(yù)防上保持清醒的風(fēng)險(xiǎn)意識(shí)，對(duì)心腦血管、呼吸道等重點(diǎn)領(lǐng)域給予格外的關(guān)注。養(yǎng)生歸根結(jié)底是一種貫穿日常的生活方式，其精髓在于“順應(yīng)天時(shí)，調(diào)攝人事”。讓我們以科學(xué)為帆，以常識(shí)為舵，安然穿越寒冬，積蓄能量，靜候春日勃發(fā)。

數(shù)據(jù)支撐來(lái)源：

1. 中國(guó)氣象局國(guó)家氣候中心. 二十四節(jié)氣氣候特征分析報(bào)告

2. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南（2025）

3. 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心環(huán)境與健康相關(guān)產(chǎn)品安全所. 寒冷環(huán)境健康防護(hù)指南

4. 國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所. 不同氣候條件下科學(xué)健身指導(dǎo)手冊(cè)