“有事沒事，來杯美式”。

最近幾年，越來越多的人都開始喜歡喝咖啡，早晚各一杯，成了不少打工人的“續(xù)命神器”。但隨著喝咖啡的人越來越多，“一天3杯咖啡導致貧血”“終于知道拿鐵為什么叫拿鐵了，因為會把鐵拿走”……類似消息、說法也多了起來，讓人不免心里咯噔一下：咖啡喝多了真的會容易貧血嗎？

圖源：Pixabay

咖啡會影響鐵的吸收嗎？

關于“咖啡喝多了真的會容易貧血嗎？”這個問題，小編直接攤牌：會，但沒那么可怕～

鐵，是人體必需的微量元素血紅蛋白的重要組成部分，缺了它可不行。而鐵的來源可以分為兩大派系：

血紅素鐵

血紅素鐵僅存在于動物肉中，如肉類、家禽和海鮮，它們的吸收率相對較高，能夠為人體高效地補充鐵元素。

非血紅素鐵

非血紅素鐵存在于植物性食物中，如堅果、種子、豆類和綠葉蔬菜，這類鐵本身的吸收率就偏低，還容易受到其他成分的干擾，比如麩皮纖維、大量鈣（尤其是補充劑中的鈣）以及植酸、單寧等植物化合物。

而咖啡“拿走”的鐵就是非血紅素鐵——咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分會跟鐵結合，搶奪鐵離子的位置，降低鐵的吸收率，從而影響非血紅素鐵的吸收。

但具體影響有多大呢？

一項研究比較了隨餐喝水、喝咖啡、喝茶對非血紅素鐵吸收率的影響，結果顯示，隨餐喝咖啡導致非血紅素鐵的吸收減少了39%。

不過別慌——這種影響只有在用餐時、餐后1小時內(nèi)喝才會出現(xiàn)。只要你等到飯后1小時再喝咖啡，非血紅素鐵的吸收就不會受影響啦。

事實上，我們飲食中的鐵有很多來源，咖啡攝入對人體鐵吸收的影響并不大，大約只有6%。

那“一天3杯咖啡導致貧血”的說法又是怎么來的呢？

前面說的“影響并不大”是針對飲食均衡的健康人來說的，而對于那些長期不吃紅肉、動物肝臟的人，身體本身就很容易缺鐵，與其怪咖啡“拿走鐵”，不如調(diào)整三餐，把“血槽”補滿。

如何健康地喝咖啡？

1.適量飲用，別上頭

對于咖啡來說，拋開劑量談危害是不可取的?？Х戎杏?000多種生物活性化合物，少量攝入不僅能提神醒腦，還有利尿消腫、抗氧化等好處。

一般來說，一杯（約200ml～300ml）咖啡中含有100mg～150mg咖啡因。正常人每天攝入400mg以內(nèi)的咖啡因是安全的，因此，建議成年人每天飲用的咖啡不超過3杯。

如果喝咖啡后出現(xiàn)躁動、緊張、失眠、興奮等情況，說明咖啡因攝入過量了，應少喝咖啡，或者避免在下午和晚上喝咖啡。

2.加點牛奶，更溫柔

咖啡中加點牛奶能使人體吸收咖啡因的速度變慢，避免咖啡因急速吸收，刺激胃酸分泌過多，造成胃灼熱等癥狀。

3.少喝速溶，多現(xiàn)磨

速溶咖啡中含有大量的添加劑，其中包括植脂末和白砂糖。植脂末含有反式脂肪酸，可能會引起心臟、心腦血管等疾病。而過多的白砂糖攝入可能會導致肥胖、糖尿病或其他慢性疾病。

4.缺鐵、貧血，先別愁

·盡量別在吃飯時喝咖啡，否則會讓鐵的吸收大打折扣。推薦餐后1小時再喝。

·平時可以多吃瘦肉、新鮮水果和蔬菜，也可適當服用鐵劑和維生素C補充劑，保證自己能攝入足夠的鐵元素。

·實在想喝，又擔心影響鐵的吸收，也可以選擇無因咖啡。

補鐵食物排行榜

來源：清華大學醫(yī)院

咖啡雖會“拐走”一點你體內(nèi)的鐵，但只要掌握正確的飲用方法和保持良好的飲食習慣，你就無需對它敬而遠之。記住，咖啡不是敵人，對的喝法很重要。

參考文獻：

[1]王麗,陳曉紅.咖啡對人體鐵吸收的影響及機制研究進展[J].中國食品衛(wèi)生雜志,2022,34(4).

[2]陳慧玲.飲食習慣與鐵吸收關系探析[J].營養(yǎng)與健康,2023,15(2).

[3]Rossander-Hultén,L.,et al.Inhibition of food iron absorption by coffee[J].The American

Journal of Clinical Nutrition,1983.

供稿單位：重慶陸海傳媒有限公司電腦報出版分公司

編輯：葉家余

審核：陳　鑫、楊建華

審核專家：余師亮

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