最近“邪修養(yǎng)生”一度火出圈，年輕人的養(yǎng)生方式花樣百出。這不，社交平臺上有一款源自汕頭的美食“黑芝麻糊燉奶”特別火爆，引來眾多網(wǎng)友紛紛在家復(fù)刻。

圖：社交平臺截圖

這道美食黑白交融，黑芝麻的香濃和牛奶的滑嫩完美融合，口感極佳，一口下去便能俘獲人心，甚至有人還將它稱為“養(yǎng)生甜品”，被當(dāng)做一種“懶人邪修養(yǎng)生方式”。這篇文章我們就來聊聊“黑芝麻糊燉奶”，看看它是否值得復(fù)刻，又有哪些需要注意的事兒。

網(wǎng)紅汕頭黑芝麻糊燉奶，不止美味

黑芝麻糊燉奶之所以能火出圈，憑借的是傳統(tǒng)與創(chuàng)新的結(jié)合，在傳統(tǒng)黑芝麻糊的基礎(chǔ)之上，融入了糯米、紅棗、牛奶、雞蛋等食材，一勺下去黑白分明，芝麻香味撲鼻，牛奶口感絲滑，造就了顏值、口感雙在線的一道美食。

網(wǎng)友們對它的評價(jià)也很多，雖然部分人認(rèn)為有些腥味，但大多數(shù)人的評價(jià)都很高，比如“巨好吃”“好吃到爆”“吃過一次就忘不掉”。

圖：社交平臺截圖

不僅如此，它的營養(yǎng)價(jià)值也不簡單。多種食材賦予了這道美食豐富的營養(yǎng)，比如膳食纖維、蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鉀、B族維生素以及多種抗氧化成分等。[1、2]

1.膳食纖維含量高，“嗯嗯”更順暢

黑芝麻是膳食纖維的優(yōu)秀來源，達(dá)到了 14 克/100 克，這含量在常見堅(jiān)果中可以排進(jìn)前五名了。

膳食纖維不僅能提供飽腹感，還能吸水膨脹、增加糞便體積，促進(jìn)胃腸蠕動，預(yù)防便秘，保護(hù)腸道健康，是名副其實(shí)的通便助手。

2.蛋白質(zhì)互補(bǔ)

黑芝麻糊燉奶的蛋白質(zhì)組合堪稱完美，牛奶、雞蛋、黑芝麻都是富含蛋白質(zhì)的食物，分別為 3.3 克/100 克、13.1 克/100 克、19.1 克/100 克。

既含有動物蛋白，又含有植物蛋白，黑芝麻的蛋氨酸和半胱氨酸含量較低，而牛奶相對較為豐富一些，雞蛋的氨基酸組成更是優(yōu)秀，三者可形成蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。 [3-5]

3.補(bǔ)鈣高手，強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合

牛奶是日常補(bǔ)鈣的重要途徑，黑芝麻的鈣含量也很豐富，而且還是高鈣食物的“隱藏王者”。

根據(jù)《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)，黑芝麻的鈣含量高達(dá) 780 毫克/100 克，是牛奶的近 8 倍，但因?yàn)橹ヂ槠ぶ泻?span id="9hp1dnvvhx" class="technical_term" style="box-sizing: border-box; color: rgb(0, 85, 255); cursor: pointer;">草酸、植酸這類抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，吸收率比不上牛奶。

如果用破壁機(jī)或料理機(jī)研磨、加熱，便可降低抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)的含量，有助于提高鈣的吸收利用率。[6]即便只吃一小把，攝入的鈣幾乎就能滿足一般成年人一天鈣需求量的 1/10 了。

黑芝麻和牛奶結(jié)合，相當(dāng)于兩位補(bǔ)鈣高手強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合，能更好的守護(hù)骨骼健康。

4.鐵、鉀含量豐富

黑芝麻糊燉奶的礦物質(zhì)含量也很優(yōu)秀，能為人體提供豐富的鐵和鉀。

黑芝麻的鐵含量在常見堅(jiān)果中幾乎是第一名，高達(dá) 22 毫克/100 克，這含量都能和豬肝相媲美了，紅棗的鐵含量在植物中也算可以，為 2.1 克/100 克。只不過它們含有的鐵都屬于植物性鐵，吸收利用率較差，可做為日常膳食補(bǔ)鐵的輔助食材。

同時(shí)，黑芝麻、牛奶、紅棗的鉀含量也都不錯，分別為 358 毫克/100 克，180 毫克/100 克、524 毫克/100 克，充足的鉀攝入對于維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡、平穩(wěn)血壓都有幫助。

另外，黑芝麻還含有不飽和脂肪酸、維生素 E、花色苷、芝麻酚等營養(yǎng)成分，這些營養(yǎng)成分都具有抗氧化作用，也對維護(hù)心血管健康有益。

這道美食中因?yàn)榧尤肓伺疵祝瑫r(shí)也提供了豐富的碳水化合物，完全可以單獨(dú)做一頓早餐或晚餐了，很適合忙碌的上班族和學(xué)生黨，既能快速補(bǔ)充能量，又能保證均衡營養(yǎng)。

但需要提醒的是：黑芝麻糊燉奶，雖然美味又營養(yǎng)，但別指望吃它具有生發(fā)、黑發(fā)以及治療貧血等功效。

社交平臺截圖

爆火黑芝麻糊燉奶，怎么做？

想要完美復(fù)刻黑芝麻糊燉奶，掌握配方和制作方法是關(guān)鍵一步。社交平臺上網(wǎng)友們大多是根據(jù)自己的需求制作，配方各異、五花八門，但大體上萬變不離其宗。

1.所需食材

黑芝麻糊部分：糯米 100 克（糯米也可以不放，或替換為山藥、黑米、大黃米等食材）、黑芝麻（純的）90 克、紅棗 3 顆、冰糖 40 克（不喜歡太甜或者血糖高的人建議減量）、清水 450 克。

燉奶部分：蛋清 3 個(gè)、牛奶 250 克、煉乳適量。

圖：自己拍的

2.具體做法

制作芝麻糊：將黑芝麻、糯米、去核紅棗和冰糖一同放入破壁機(jī)，加入 450 克清水，選擇“營養(yǎng)米糊”或“豆?jié){”功能，打煮成細(xì)膩順滑的黑芝麻糊，倒入碗中靜置備用。

圖：自己做的+自己拍的

準(zhǔn)備蛋奶液：在大碗里打入 3 個(gè)雞蛋，取出蛋黃只留蛋清部分，倒入 250 毫升牛奶和少量煉乳，輕輕打散（不要過度打發(fā)），攪拌均勻。

過篩：將攪拌好的蛋奶液用細(xì)網(wǎng)篩過濾。

混合：將過篩后的蛋奶液緩慢倒入分裝好的黑芝麻糊上。

上鍋蒸：在碗口蓋上一層耐高溫的保鮮膜，用牙簽扎四五個(gè)小眼。鍋中水燒開后，將碗放入蒸鍋，轉(zhuǎn)中小火蒸 15 分鐘，關(guān)火后不要立即開蓋，繼續(xù)燜 10 分鐘即可。

圖：自己做的+自己拍的

做好的黑芝麻糊燉奶，蛋奶層光滑白嫩，一勺下去黑白分明，黑芝麻香味撲鼻而來。

圖：自己做的+自己拍的

3.零失敗的關(guān)鍵點(diǎn)

?黑芝麻糊分裝在碗中之后，一定要晾涼！表面產(chǎn)生膜后再倒入蛋奶液，否則會混合在一起。

?盡量自己做黑芝麻糊，不用買的，因?yàn)橘I的黑芝麻糊如果黑芝麻含量低，在靜置階段難以形成膜，倒入蛋奶液后就不會分層，最主要是純黑芝麻糊更健康。如果想用購買的黑芝麻糊，需要看好配料表，選只有黑芝麻的。

圖：自己拍的

?加水量不要太多，否則會導(dǎo)致黑芝麻糊質(zhì)地較稀，難以成型。

?蛋清和牛奶的混合液一定要過篩，這樣可以去除蛋清中未被打散的部分和攪拌時(shí)產(chǎn)生的氣泡，使蛋奶層顏值高、口感順滑。

?蒸的時(shí)候一定要蓋上保鮮膜或錫紙，防止蒸餾水滴落到蛋奶層表面。

即便是失敗了也沒關(guān)系，比如分層不明顯或者完全混合了，索性就攪拌均勻變身為黑芝麻牛奶燉蛋，雖然顏值變了，但營養(yǎng)幾乎不變，一樣好吃。

理性享受美味，3 類人要注意

在享受美味的同時(shí)，也要吃得更健康，有 3 類人要注意。

1.減肥人群要適量

黑芝麻是典型的高脂肪、高熱量食物（559 千卡/100 克），糯米屬于高碳水化合物食物，再加上糖、煉乳和全脂牛奶的熱量，一碗下來熱量相當(dāng)可觀，輕松超過一碗米飯。

根據(jù)網(wǎng)紅配方制作出來的量，幾乎夠 4 個(gè)人食用了。按照一人份來粗略計(jì)算，人均可攝入近 400 千卡熱量，幾乎可以當(dāng)做減肥女性單獨(dú)的一餐了，如果想要控制體重需適可而止，建議別狂“炫”。如果當(dāng)天吃了一碗黑芝麻糊燉奶，應(yīng)適當(dāng)減少主食和其他脂肪的攝入。

2.控血糖人群別放糖

這道美食的配方中含有不少糖，除了添加的冰糖之外，煉乳也是隱形糖的來源。

比如下圖這款煉乳，配料表第一位就是白砂糖，根據(jù)我國《預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》的規(guī)定，配料表中的成分應(yīng)當(dāng)按照添加量由多到少的順序排列。意味著在這款產(chǎn)品里，白砂糖的添加量超過了乳粉；再看營養(yǎng)成分表，每 100 克含有 54 克碳水化合物，雖然牛奶本身含有天然的乳糖，但含量通常只有約 5 克/100 克，所以大部分碳水化合物都來自于額外添加的白砂糖。

圖：自己拍的

這樣的一碗黑芝麻糊燉奶下肚，不僅可能糖攝入超標(biāo)，還可能帶來較大的血糖波動，不利于血糖控制。建議制作時(shí)完全不加糖或使用天然甜味劑，比如赤蘚糖醇、羅漢果甜苷等代替冰糖和煉乳。

2.胃腸功能弱要趁熱吃

黑芝麻糊中添加了糯米增加糯性、粘稠度和風(fēng)味，提升了口感。

但糯米中的淀粉主要是支鏈淀粉，趁熱吃質(zhì)地柔軟，比較好消化；但如果放涼了再吃，支鏈淀粉會相互連接成緊密的結(jié)構(gòu)，黏性和韌性上升，增加消化負(fù)擔(dān)，對于胃腸功能弱的人，食用后可能會導(dǎo)致胃脹。

總結(jié)

黑芝麻燉奶這道網(wǎng)紅美食，一口下去香甜細(xì)膩、口感順滑，治愈值滿滿。同時(shí)還能提供較強(qiáng)的飽腹感以及碳水化合物、不飽和脂肪酸、膳食纖維、蛋白質(zhì)、鈣、鉀、鎂等營養(yǎng)。

對于胃腸功能較好的上班族和學(xué)生黨，可以提前一晚制作，放在冰箱冷藏，第二天早上吃很節(jié)約時(shí)間，而且味道更甜，甚至有糯嘰嘰的口感哦~

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019

[3]黃曉榮,張良曉,李培武,等.黑芝麻和白芝麻中氨基酸組成的比較研究[J].中國油料作物學(xué)報(bào),2017,39(01):123-127.

[4]李委奇,褚楚,溫佩佩,等.水牛奶和奶牛奶中的氨基酸差異分析及營養(yǎng)評價(jià)[J].華中農(nóng)業(yè)大學(xué)學(xué)報(bào),2025,44(05):107-117.DOI:10.13300/j.cnki.hnlkxb.2025.05.011.

[5]陸東林,張丹鳳,劉新麗,等.牛奶中的氨基酸含量及其營養(yǎng)價(jià)值[J].中國乳業(yè),2002,(02):24-25.DOI:10.16172/j.cnki.114768.2002.02.010.

[6]萬元,柳巧翠,梁煜,等.不同加工方法對芝麻體外鈣釋放率和小鼠體內(nèi)促鈣吸收作用的影響[J].食品工業(yè)科技,2024,45(20):59-67.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2023110157.

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學(xué)會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員