我猜你一定有過(guò)類似這樣的經(jīng)歷：

· 打開(kāi)手機(jī)要發(fā)條消息，不知不覺(jué)卻劃到了短視頻軟件；

· 東西老是不知道放在哪里，找都找不著；

· 發(fā)朋友圈想寫(xiě)個(gè)文案，絞盡腦汁也蹦不出來(lái)幾個(gè)好詞；

· 注意力越來(lái)越細(xì)碎，堅(jiān)持工作1小時(shí)不刷手機(jī)都是奇跡......

越來(lái)越多的現(xiàn)代人用“腦腐”（Brain rot）這個(gè)流行詞來(lái)形容自己，因?yàn)榭偸墙佑|那些碎片化的低質(zhì)量?jī)?nèi)容，導(dǎo)致自己的大腦變得有些不好使了。雖然大家都知道要多讀書(shū)看報(bào)，鍛煉一下大腦，但這對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)也并不容易。所以，今天我們就來(lái)介紹 6 種在日常生活中隨手就能做的養(yǎng)腦小事，讓大腦越活越年輕。

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1.培養(yǎng)創(chuàng)造性愛(ài)好

在腦科學(xué)領(lǐng)域有一個(gè)名詞，叫做腦鐘（Brain clocks），指的是根據(jù)大腦活動(dòng)模式計(jì)算出的大腦年齡，而它與我們的實(shí)際年齡之間的差值，就叫做大腦年齡差（Brain age gaps），如果它大于 0，就說(shuō)明大腦年齡比自己的實(shí)際年齡要更老，這就是為什么很多人會(huì)覺(jué)得自己明明還不老，但是腦子卻變得越來(lái)越不好使了。那有什么辦法能夠延緩大腦的衰老呢？一個(gè)很好的辦法就是：堅(jiān)持投入到一件能發(fā)揮創(chuàng)造性的愛(ài)好中。一項(xiàng)今年發(fā)表的最新腦科學(xué)研究做了一個(gè)這樣的實(shí)驗(yàn)，研究者招募了 232 名參與者，其中有擅長(zhǎng)某個(gè)創(chuàng)造性領(lǐng)域的專家，包括探戈、音樂(lè)、繪畫(huà)和電子游戲四類，也有只是略懂該領(lǐng)域的新手，研究者通過(guò) AI 算法和腦電波數(shù)據(jù)，分別計(jì)算了專家組和新手組的大腦年齡差。接著，研究者另外找了一群不會(huì)玩電子游戲的新手，讓他們接受 30 小時(shí)的游戲訓(xùn)練，看看他們?cè)诙唐谟?xùn)練后是否會(huì)讓大腦變得更年輕。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，專家組的大腦年齡比新手組的人平均年輕了大約 5.5 歲，即使是經(jīng)過(guò)了 30 小時(shí)短期訓(xùn)練的新手，他們的大腦年齡也比訓(xùn)練前年輕了大約 3.06 歲。而且，研究者還發(fā)現(xiàn)，這種延緩衰老的效果是按“劑量”生效的，意思是說(shuō)，一個(gè)人在某個(gè)領(lǐng)域練習(xí)越長(zhǎng)時(shí)間，大腦就會(huì)越年輕。[1]

圖源：參考文獻(xiàn)[1]

這是因?yàn)槲覀兊拇竽X有些區(qū)域特別容易隨著年齡增長(zhǎng)而功能下降，比如負(fù)責(zé)高級(jí)認(rèn)知功能的額頂葉神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)等，大腦年齡越老，這些腦區(qū)的效率就越低，而堅(jiān)持創(chuàng)造性活動(dòng)就像給大腦“健身”一樣，能夠讓這些比較容易衰老的區(qū)域活躍起來(lái)，使其運(yùn)作更高效和協(xié)調(diào)。但是，這并不是說(shuō)我們一定要成為某個(gè)領(lǐng)域的專家，其實(shí)只要我們能夠全身心地投入到某一項(xiàng)活動(dòng)中，而且它能夠激發(fā)我們的想象力，需要我們想到新的辦法來(lái)解決問(wèn)題，就有延緩大腦衰老的作用。日常生活中有很多愛(ài)好都能發(fā)揮我們的創(chuàng)造性，而且也很好玩，可以讓自己快樂(lè)地“長(zhǎng)腦子”，比如跳舞、木工、陶藝、桌游、策略型電子游戲、樂(lè)器等。所以，如果你感覺(jué)自己的腦子“越來(lái)越不好使了”，就試試培養(yǎng)一兩個(gè)這樣的愛(ài)好吧！

2.多和朋友聊聊天

在很多人的印象中，社交這個(gè)詞多少帶著一點(diǎn)消耗的意味。但是，如果是愉快的社交，就是對(duì)大腦最天然的一種保護(hù)和鍛煉。心理學(xué)中的社會(huì)腦假說(shuō)（Social Brain Hypothesis）認(rèn)為，由于人類生活在高度復(fù)雜的社會(huì)網(wǎng)絡(luò)中，所以相對(duì)于其他靈長(zhǎng)類動(dòng)物（如猴子、猩猩等）來(lái)說(shuō)，人類大腦的新皮層體積最大，這有利于人類處理復(fù)雜的社會(huì)信息和任務(wù)。有很多心理學(xué)研究都證明了這個(gè)理論，而且處于良好的社會(huì)關(guān)系網(wǎng)絡(luò)也能反過(guò)來(lái)保護(hù)大腦。《柳葉刀》雜志的一項(xiàng)文章對(duì) 1200 多名 75 歲以上的老年人進(jìn)行了為期三年的跟蹤研究，這些老人的認(rèn)知能力一開(kāi)始都是正常的，而在三年后有 176 名老人患上了阿爾茨海默病。研究者對(duì)他們的社交網(wǎng)絡(luò)豐富程度進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，阿爾茨海默病往往發(fā)生在那些社交網(wǎng)絡(luò)非常貧乏的人身上，患病率達(dá)到 15.7%，而在社交網(wǎng)絡(luò)豐富的人群中該比例僅有 1.9%，最嚴(yán)重的就是單身且獨(dú)居的群體，其患病風(fēng)險(xiǎn)比那些仍與老伴同居的人高 90%。[2]那怎樣才算社交網(wǎng)絡(luò)豐富呢？這主要有兩個(gè)方面，一個(gè)是社交的廣泛程度，也就是我們平常能接觸的社會(huì)關(guān)系多不多，比如親人、朋友、鄰居、同事以及社區(qū)團(tuán)體等關(guān)系，另一個(gè)則是關(guān)系的滿意程度，即使我們能聯(lián)系的人不多，或者平常聊天的頻率也不高，但只要這些關(guān)系能給自己帶來(lái)快樂(lè)和支持，就有延緩大腦衰老的作用。

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3.抽空做做正念

現(xiàn)代人經(jīng)常會(huì)覺(jué)得腦子很亂、難以控制情緒，一個(gè)重要的原因就是大腦長(zhǎng)期處于高負(fù)荷的運(yùn)轉(zhuǎn)之中，不僅上班的時(shí)候需要處理各種事情，下班了也總在刷手機(jī)或回消息，導(dǎo)致大腦沒(méi)有時(shí)間處理那些無(wú)用的信息，自我控制能力也受到一定的損害。心理學(xué)實(shí)踐和研究都一致表明，正念（Mindfulness）就是極佳的大腦放松方式，它相當(dāng)于一種大腦“按摩”，讓緊繃的大腦逐漸舒緩下來(lái)，同時(shí)皮質(zhì)醇水平（代表著壓力水平）也會(huì)有所降低。我國(guó)的一項(xiàng)研究表明，僅僅接受 5 天的正念練習(xí)，每天 20 分鐘，就能顯著地提升參與者的專注力和抗壓能力，情緒狀態(tài)也有很好的改善。[3]練習(xí)正念并不困難，它強(qiáng)調(diào)以開(kāi)放、接納、不評(píng)判的態(tài)度，觀察自己當(dāng)下的體驗(yàn)，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是將自己的注意力集中在身體感覺(jué)、情緒或想法上。對(duì)于入門者來(lái)說(shuō)，可以先從觀察呼吸開(kāi)始：

· 深呼吸，閉上眼睛感受自己呼吸的節(jié)奏，無(wú)需刻意控制；

· 專注于呼吸時(shí)身體的感受，比如鼻腔、肺部和腹部等；

· 練習(xí)時(shí)間不必長(zhǎng)，每天 10 分鐘左右即可，堅(jiān)持比完美更加重要；

· 利用睡前或白天短暫休息的時(shí)間來(lái)做，感受大腦放空的體驗(yàn)。

4.學(xué)會(huì)犒勞自己

在我們的大腦中有一個(gè)獎(jiǎng)賞系統(tǒng)（Reward system），當(dāng)我們完成一個(gè)目標(biāo)或得到正反饋時(shí)，這個(gè)系統(tǒng)就會(huì)釋放出多巴胺，這是一種與愉悅、動(dòng)機(jī)和學(xué)習(xí)密切相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，相當(dāng)于在告訴大腦：“這件事情值得我去做！”而這種積極的信號(hào)，不僅會(huì)讓我們感到快樂(lè)，還能強(qiáng)化我們的行為，讓大腦更愿意為此投入認(rèn)知資源，形成一個(gè)“行動(dòng)-正反饋-再次行動(dòng)”的良性循環(huán)。這種獎(jiǎng)賞并不一定來(lái)源于外部（比如工資獎(jiǎng)金、夸獎(jiǎng)?wù)J可），自我犒賞也是非常重要的一部分。如果我們能在完成一件事情后，給予自己某種形式的犒賞，不僅能給自己帶來(lái)愉悅感，更重要的是能夠激發(fā)我們的內(nèi)在動(dòng)機(jī)和自主感。這時(shí)候我們就會(huì)產(chǎn)生一種自我認(rèn)同：“這就是我喜歡做的事情”、“我能自由選擇并掌控自己的行為”、“我認(rèn)可自己付出的努力”。有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們的自主動(dòng)機(jī)越強(qiáng)，在完成任務(wù)時(shí)的表現(xiàn)、韌性、創(chuàng)造力和幸福感就更高。[4]自我犒賞有很多方式，我們可以根據(jù)自己的情況來(lái)選擇，比如用語(yǔ)言或書(shū)寫(xiě)的方式告訴自己“你辛苦了”“你真棒”，也可以在完成一個(gè)小目標(biāo)后給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，比如一頓美食、看一場(chǎng)演出或周末出去郊游等。

5.漫無(wú)目的地閑逛

不知道大家有多久沒(méi)試過(guò)隨心所欲地去外面閑逛了呢？閑逛聽(tīng)起來(lái)好像很浪費(fèi)時(shí)間，但其實(shí)對(duì)大腦很有好處。當(dāng)我們?cè)诮值阑蚬珗@漫步時(shí)，大腦會(huì)啟動(dòng)一種叫做默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（Default Mode Network）的系統(tǒng)，它主要負(fù)責(zé)內(nèi)省、記憶整合、創(chuàng)造性聯(lián)想和未來(lái)規(guī)劃等功能。當(dāng)我們漫無(wú)目的地隨意行動(dòng)時(shí)，大腦的默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)就會(huì)自動(dòng)整理最近發(fā)生的事情，產(chǎn)生一些新的想法，還會(huì)自然地規(guī)劃未來(lái)的事情。有研究還發(fā)現(xiàn)，默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)比較活躍的人，往往大腦的工作記憶容量（相當(dāng)于“大腦的內(nèi)存”）也更大。[5]此外，注意力恢復(fù)理論認(rèn)為，持續(xù)付出定向注意力會(huì)消耗我們的認(rèn)知資源，比如專心工作、解決問(wèn)題等，而非定向的注意則對(duì)大腦有恢復(fù)性的作用，比如被環(huán)境中有趣或迷人的事物（如落日、鳥(niǎo)鳴）自然而然地吸引。[6]所以，如果我們能走出房間，最好是能走出城市，在大自然環(huán)境中閑逛，就能很好地“重啟”我們的大腦，讓大腦變得更輕松、更有效率。

6.嘗試 MIND 飲食法

MIND 飲食是一種結(jié)合了地中海飲食和防高血壓飲食優(yōu)點(diǎn)的健腦飲食模式，由芝加哥拉什大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)提出，旨在通過(guò)健康飲食的方式延緩大腦認(rèn)知的衰退。研究者通過(guò)對(duì) 960 名老年人進(jìn)行最長(zhǎng) 10 年的追蹤研究發(fā)現(xiàn)，越是遵從 MIND 飲食模式，認(rèn)知能力下降的速度就越慢，用數(shù)據(jù)來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持 MIND 飲食的人，其大腦狀態(tài)比不堅(jiān)持的人年輕約 7.5 歲之多。[6]

圖源：參考文獻(xiàn)[7]

而且，MIND 飲食法也很容易做到，它主要有兩個(gè)原則，首先是要多吃豐富多樣的蔬果、全谷物（如糙米燕麥）、堅(jiān)果和優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞肉和魚(yú)肉），其次是少吃 5 類不健康食物，包括紅肉（如牛羊肉和豬肉）、糕點(diǎn)甜食、奶酪、黃油以及油炸食品與快餐。結(jié)語(yǔ)大腦掌管著我們的思維、記憶和情緒等重要功能，幾乎決定了我們每天的精神狀態(tài)，甚至是人生方向?？墒窃诿β档墓ぷ骱蜕罾?，你是否有照顧好自己的大腦呢？希望大家看完這篇文章，都能將這些方法用在自己日常的生活中，讓大腦變得越來(lái)越年輕！

參考文獻(xiàn)

[1] Coronel-Oliveros, C., Migeot, J., Lehue, F., Amoruso, L., Kowalczyk-Gr?bska, N., Jakubowska, N., ... & Ibanez, A. (2025). Creative experiences and brain clocks. Nature Communications, 16(1), 8336.

[2] Fratiglioni, L., Wang, H. X., Ericsson, K., Maytan, M., & Winblad, B. (2000). Influence of social network on occurrence of dementia: a community-based longitudinal study. The lancet, 355(9212), 1315-1319.

[3] Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., ... & Posner, M. I. (2007). Short-term meditation training improves attention and self-regulation. Proceedings of the national Academy of Sciences, 104(43), 17152-17156.

[4] Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The" what" and" why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological inquiry, 11(4), 227-268.

[5] Baird, B., Smallwood, J., & Schooler, J. W. (2011). Back to the future: Autobiographical planning and the functionality of mind-wandering. Consciousness and cognition, 20(4), 1604-1611.

[6] Berman, M. G., Jonides, J., & Kaplan, S. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological science, 19(12), 1207-1212.

[7] Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer's & dementia, 11(9), 1015-1022.

策劃制作

作者丨ACC心理科普 科普創(chuàng)作者

審核丨楊小洋 四川師范大學(xué)心理學(xué)院副教授 中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年心理分會(huì)副主任委員 中國(guó)心理學(xué)會(huì)老年心理專委會(huì)委員