天越冷，嘴越饞，體重?cái)?shù)字悄悄往上爬？別焦慮，這很可能不是你的意志力問(wèn)題，而是冬季養(yǎng)生的“打開(kāi)方式”不對(duì)。

湖南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院（湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院）治未病科與健康管理中心羅運(yùn)花主任醫(yī)師，帶來(lái)“冬日養(yǎng)生塑體秘籍”，解鎖既享口福、又保身材的健康之道。

飲食智慧：“湯、菜、肉、飯”黃金法則

記住這個(gè)簡(jiǎn)單的進(jìn)食順序，輕松掌控飽腹感：

1. 飯前一碗湯：首選清淡的蔬菜湯，如白菜豆腐湯、白蘿卜湯。能溫和喚醒脾胃，提前增強(qiáng)飽腹感，避免后續(xù)過(guò)量進(jìn)食。

（▲AI圖片）

2. 蔬菜先入口：先吃一大盤(pán)綠葉蔬菜和瓜類(lèi)。豐富的膳食纖維可以穩(wěn)定餐后血糖，有效阻止脂肪堆積。

3. 蛋白巧搭配：優(yōu)選魚(yú)、蝦、雞胸肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白。蛋白質(zhì)能產(chǎn)生更高的食物熱效應(yīng)，幫助身體產(chǎn)熱，讓你暖身不貼膘。

4. 主食善替換：將部分精米白面換成雜糧飯、燕麥、玉米等粗糧。它們更耐餓，營(yíng)養(yǎng)也更全面。

火鍋攻略：冬日摯愛(ài)也能健康吃

火鍋是冬天的靈魂，但也是熱量的陷阱。學(xué)會(huì)這樣吃：

1. 鍋底首選：菌菇湯、清湯（可加入紅棗、枸杞）、番茄鍋。

（▲AI圖片）

2. 蘸料搭配推薦：蒜蓉+醋+少量生抽+蔥花/香菜的組合，低卡又提鮮。

3. 進(jìn)食順序遵循黃金法則：先涮蔬菜、菌菇； 再下豆制品；最后涮新鮮瘦肉。

4. 避坑指南：各類(lèi)油炸丸子、油炸響鈴卷、面食類(lèi)等加工食品。原料：沙茶醬、芝麻醬、油辣子等高熱量濃稠醬料。

飲品選擇：記住口訣，溫暖無(wú)負(fù)擔(dān)

口訣：“熱飲選無(wú)糖，養(yǎng)生又健康”

1. 推薦飲品：

生姜紅棗茶：驅(qū)寒暖胃，補(bǔ)氣養(yǎng)血。

普洱熟茶/老白茶：去油解膩，溫和養(yǎng)胃。

桂圓紅茶：香甜暖身，補(bǔ)充能量。

（▲AI圖片）

2. 盡量避開(kāi)：含糖奶茶、果茶、咖啡飲料、碳酸飲料等“液體熱量”。

生活小貼士：養(yǎng)生塑形，事半功倍

1. 運(yùn)動(dòng)要適度：冬季宜“藏”，不宜大汗淋漓。選擇八段錦、太極拳、快走、瑜伽等運(yùn)動(dòng)，以身體微微發(fā)熱、出汗為佳，有助于保存陽(yáng)氣。

2. 作息要規(guī)律：順應(yīng)四季，早睡晚起，保證充足睡眠，有利于身體修復(fù)和代謝穩(wěn)定。

3. 曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣：每日午飯后，曬10—15分鐘太陽(yáng)（注意保暖，切勿使用防曬產(chǎn)品），不僅能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，還能讓你心情愉悅。

（▲AI圖片）

專(zhuān)家提醒

湖南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院（湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院）治未病科與健康管理中心羅運(yùn)花主任醫(yī)師提醒，冬季養(yǎng)生的核心在于 “平衡”。既要滿(mǎn)足身體對(duì)熱量和營(yíng)養(yǎng)的需求以抵御寒冷，又要避免過(guò)量攝入。

掌握“湯－菜－肉－飯”的進(jìn)食順序，選擇清淡的烹飪方式，配合適度的運(yùn)動(dòng)和規(guī)律作息，就能輕松度過(guò)一個(gè)既健康又美味的冬天。存在個(gè)體差異，請(qǐng)酌情調(diào)整。如有特殊健康狀況，請(qǐng)務(wù)必遵醫(yī)囑。

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院（湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院） 治未病與健康管理中心 胡婷

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（編輯ZS）