最近，辦公室里流行一個親切稱呼——“脂友”沒錯，本輪體檢報告剛出來，又有兩位同事喜提“輕度脂肪肝”……除了“管住嘴、邁開腿”這句正確的老話，我們到底怎么吃，才能科學(xué)有效地給肝臟“減負”？上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院研究團隊在《細胞·代謝》期刊上先后發(fā)表的2項突破性研究，揭示了一種特殊的碳水化合物——抗性淀粉，可能成為逆轉(zhuǎn)脂肪肝的關(guān)鍵。

01 “抗性淀粉”打開肝臟健康之門

抗性淀粉（Resistant starch，RS），是一類在小腸中難以被消化吸收，卻能在進入大腸后被腸道菌群發(fā)酵的特殊碳水化合物。它廣泛存在于未加工的粗糧（如糙米、燕麥）、薯類（土豆、紅薯）和豆類（鷹嘴豆、扁豆）中。這種“難消化”的特性，反而賦予了它獨特的健康價值。研究團隊招募了240名非酒精性脂肪肝患者，通過每日補充40克抗性淀粉，持續(xù)4個月后，70%的參與者肝臟脂肪含量減少超30%，其余30%減少7%。更令人驚喜的是，抗性淀粉組患者的體重、BMI、脂肪含量等指標表現(xiàn)出顯著下降，同時胰島素敏感性、肝酶、血脂等指標均有顯著改善，這意味著肝臟炎癥和損傷得到實質(zhì)性修復(fù)。

抗性淀粉的“肝臟清潔”作用源于其對腸道菌群的深度重塑。研究發(fā)現(xiàn)，補充抗性淀粉后，腸道中雙歧桿菌等有益菌群的豐度顯著增加，而潛在致病菌大幅減少。這種菌群變化直接影響了膽汁酸代謝，不僅增強了腸道屏障功能，減少內(nèi)毒素引發(fā)的炎癥，還通過抑制脂質(zhì)吸收相關(guān)基因的表達，直接阻斷了脂肪在肝臟的沉積。

02 個體差異背后的科學(xué)密碼

盡管2023年的研究證明了抗性淀粉整體效果顯著，但在臨床實踐中，仍有30%的參與者肝臟脂肪減少幅度不足10%。于是，科研團隊在2025年的研究中探究了這個核心問題：為什么有的人效果顯著，有的人卻收效甚微？借助多組學(xué)分析和糞便微生物群移植實驗，研究團隊發(fā)現(xiàn)，基線時的腸道微生物群構(gòu)成，是決定抗性淀粉治療效果的核心要素。

進一步人群分層和網(wǎng)絡(luò)分析結(jié)合體外和體內(nèi)實驗表明，普雷沃氏菌（Prevotella）會抑制降解抗性淀粉的細菌，進而阻礙了對抗性淀粉的利用，這是導(dǎo)致治療低響應(yīng)率的關(guān)鍵原因。研究團隊還從隊列中分離出了假小鏈雙歧桿菌（B. pseudocatenulatum），它能夠恢復(fù)對抗性淀粉的降解，并改善普雷沃氏菌抑制的抗性淀粉響應(yīng)。此外，研究團隊還開發(fā)了一個整合基線微生物和臨床特征的預(yù)測模型，能夠?qū)崿F(xiàn)分層以進行個性化干預(yù)。

03 “抗性淀粉”的實用指南

抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下幾種富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，飽腹感強，可作為優(yōu)質(zhì)主食。

全谷物

未經(jīng)深度加工的全谷物通常含有較多的抗性淀粉，如糙米、燕麥、大麥、小麥、高粱等，建議一日三餐中保持1/4或者1/2全谷物的攝入。

單純食用全谷物不易消化，可將大米與全谷物按照1:0.5的比例做成米飯或煮粥，口感更好，還有利于控制血糖。

此外，高壓烹飪會降低抗性淀粉含量，用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的雜糧飯。

豆類

早上喝豆?jié){，兩餐間可吃鷹嘴豆或豌豆作為零食。

煮飯時可將大米與紅豆、綠豆等按照1:0.3的比例做成米飯或粥食用，既能增加口感，又能控糖。

冷藏的主食

米飯、饅頭做熟后冷藏，抗性淀粉含量會顯著增加，升糖指數(shù)也有明顯下降。再加熱后，抗性淀粉也會部分保留，米飯冷藏后重新加熱，血糖反應(yīng)仍比新鮮熱米飯要低。

冷卻的薯類

紅薯、紫薯、山藥、土豆等薯類煮熟后放涼，抗性淀粉反而變多，比如蒸紅薯放涼后吃，比熱著吃更能延緩血糖上升。

青香蕉

香蕉越綠，抗性淀粉的含量就越高。要注意，熟透后就幾乎沒有了。

★小貼士

吃主食時，要搭配綠葉菜、菌菇等富含膳食纖維的蔬菜，每天喝夠1500-2000毫升水才能讓腸道更健康。

需要注意的是，抗性淀粉吃多也可能引起惡心、嘔吐、腹脹等腸道不適，務(wù)必均衡飲食，有必要時尋求專業(yè)醫(yī)生的建議。

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