提到補充蛋白質

很多人第一反應就是吃肉、吃蛋

但還有一種蛋白質

常常被大家忽略

那就是植物蛋白

蛋白質作為三大營養(yǎng)素之一，是建造和修復身體細胞的重要原料，可以促進身體代謝，為人體提供能量。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

日常生活中，我們從食物中獲取的蛋白質有兩大來源：動物蛋白和植物蛋白。

植物蛋白是從植物中提取的蛋白質，常見的來源有大豆、豌豆、扁豆、鷹嘴豆、藜麥、堅果和種子等。

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這種蛋白質不含膽固醇，幾乎不含飽和脂肪，并且富含不飽和脂肪酸，脂肪和熱量相對較低（除了堅果），被廣泛應用于植物奶、蛋白棒等產(chǎn)品中。

2019年1月，《柳葉刀》EAT特別委員會發(fā)布的報告提出了“星球健康飲食”這一概念。報告建議以植物蛋白作為蛋白質的主要來源，強調多吃各種植物性食物，少吃動物性食物，多攝入不飽和脂肪而非飽和脂肪，同時減少精制谷物、精加工食品和添加糖的攝入量。

植物蛋白

植物蛋白通常含有更多的膳食纖維和較少的飽和脂肪，能有效促進胃腸道蠕動，延緩血糖飆升，對糖尿病患者比較友好。

但植物蛋白缺乏人體必需的某些氨基酸，比如賴氨酸、色氨酸、蘇氨酸等。

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動物蛋白

動物蛋白的組成與人體內的蛋白質比較相似，利用率和消化率一般優(yōu)于植物蛋白，不僅可以維持成人的健康，還能促進兒童的生長發(fā)育。

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但是，動物蛋白在攝入的同時，會攝入較多的膽固醇和飽和脂肪酸，過多的動物蛋白可能會帶來一系列健康問題，比如肥胖、血脂異常等。

需要注意的是，植物蛋白VS動物蛋白，沒有絕對的優(yōu)劣，兩者不能互相取代，應該適當搭配，平衡膳食，混搭才是王道！ 

 1  搭配互補

為改善膳食蛋白質質量，在膳食中應保證有一定數(shù)量的優(yōu)質蛋白質。一般要求動物性蛋白質和大豆蛋白質占膳食蛋白質總量的30%~50%。此外，應充分發(fā)揮蛋白質互補作用，以及必要的氨基酸強化來改善膳食蛋白質質量。

比如，谷物（像大米、小麥）里的蛋白質，和豆類（像大豆、黑豆）里的蛋白質搭配起來吃，就能讓氨基酸種類更豐富，營養(yǎng)更全面。

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還是不知道怎么吃的朋友，可以參考膳食寶塔的建議：

圖片來源：中國居民膳食指南

對于素食者的特別建議：

吃素并不等于健康，選擇素食者應給予尊重，自由選擇者建議選擇蛋奶素，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦、體質虛弱者和老年人選擇全素膳食。已經(jīng)選擇素食的人群應更加注意合理膳食搭配，適當食用營養(yǎng)素補充劑，科學營養(yǎng)素食，健康每一天。

素食者（全素、蛋奶素、魚蛋奶素）可以選擇均衡素食，至少保證三餐中有一餐包含全谷物或雜豆類。大豆及其制品富含優(yōu)質蛋白質，是素食者獲取蛋白質的好來源，比如豆?jié){、豆腐皮、黃豆芽等。

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此外，素食者還應盡量多吃海藻類和菌菇類食物，這些食物中的礦物質和維生素相對較高，可以作為素食人群鐵、鋅的重要來源。

維生素B12幾乎僅存在于動物性食品中，素食者需通過強化食品（如強化谷物、植物奶）或補充劑獲取。發(fā)酵豆制品（如味噌、納豆）可少量提供，但不足以滿足需求，建議每日補充2.4微克。

2  掌握正確的烹調方式

建議首選清蒸、水煮等烹調方式，這樣造成的營養(yǎng)素損失相對較少。而油炸、爆炒等不僅增加營養(yǎng)素的損失，同時還增加了油脂等高熱量的攝入。

蛋白質是維持健康不可或缺的營養(yǎng)素

無論是動物蛋白還是植物蛋白

都有各自的優(yōu)勢

通過合理搭配和科學烹飪

我們可以更好地利用這些蛋白質

為身體提供全面的營養(yǎng)支持

聲明：本文系醫(yī)學相關教育科普文章，不涉及具體治療方法或醫(yī)療行為，不得替代醫(yī)院就診行為。

參考文獻

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