“煮米飯時(shí)加勺油和加勺醋，真能降低升糖速度。”

網(wǎng)上一直流傳著這種說法：煮米飯時(shí)加點(diǎn)油和醋，不僅讓米飯更香、更好吃，還能降低米飯的升糖速度，吃了不胖。

流言分析

這種說法以偏概全，存在誤導(dǎo)。

煮米飯時(shí)加油和醋，在控血糖方面，雖然理論上有些作用，可實(shí)際效果微乎其微。加油會(huì)大幅增加熱量，反而可能導(dǎo)致體重上升和胰島素抵抗加劇，得不償失。醋要想達(dá)到降低血糖的效果，必須是加大量的醋，然而在煮飯高溫下，醋酸很大一部分會(huì)揮發(fā)出去，同時(shí)加大量的醋會(huì)顯著影響米飯的風(fēng)味。

所以煮飯時(shí)只加勺油加勺醋，是起不到降低血糖效果的。真正有效的控糖方法是米飯粗細(xì)搭配、食物多樣及改變進(jìn)食順序等。

米飯是我國(guó)居民餐桌上的主角，但它也是很多需要控血糖人群的“心頭大患”，多吃一口都怕血糖失控。

網(wǎng)上流傳著煮米飯加油和醋的“小妙招”，認(rèn)為這樣就能降低米飯的升糖速度，還不長(zhǎng)胖，很多人都躍躍欲試。這種方法真的有效嗎？

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能讓米飯“升糖變慢”？

米飯是多數(shù)人每餐必不可少的主食，但卻是高 GI 食物，GI 值大多在 80 以上，食用后升血糖速度快，這對(duì)需要控血糖的人群來說是不利的。

網(wǎng)傳“在煮米飯的時(shí)候加油加醋，就能延緩血糖升高的速度”。但實(shí)際上，這種方法意義不大。

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煮米飯加油：

幾乎沒用還可能是“熱量炸彈”

雖然理論上可以，但是“油少幾乎沒用、油多得不償失”，現(xiàn)實(shí)不可行。

理論上，米飯的淀粉含量豐富，加入富含脂肪的油脂一起烹煮，可以讓淀粉與脂肪形成淀粉-脂質(zhì)復(fù)合物，[1]延緩消化過程，降低升血糖速度。同時(shí)，脂肪可通過延遲胃排空時(shí)間和增強(qiáng)腸促胰島素分泌來降低餐后血糖。[2、3]

但現(xiàn)實(shí)中，米飯加油烹煮對(duì)血糖的作用卻微乎其微。首先，日常煮飯前滴入的幾滴油或 1 小勺油，在大量水煮過程中分散并不均勻，與淀粉的相互作用也很有限；其次，煮飯時(shí)加入的那點(diǎn)油，相對(duì)于一整鍋米飯含有的碳水化合物來說，簡(jiǎn)直是杯水車薪，這點(diǎn)油形成的淀粉-脂質(zhì)復(fù)合物很少，對(duì)餐后血糖波動(dòng)影響不大。

而且，煮飯加油會(huì)讓米飯變得更鮮亮，味道更香，容易讓人胃口大開，不知不覺吃得更多，反而不利于控血糖。

想用這種方法起到作用，就需要加大量油脂，每克油脂提供 9 千卡熱量，是碳水化合物的 2 倍多，如此一來熱量也會(huì)驟增。如果長(zhǎng)期吃這樣高油脂的米飯，會(huì)無形中增加長(zhǎng)胖風(fēng)險(xiǎn)，而肥胖會(huì)進(jìn)一步加重胰島素抵抗，對(duì)控血糖很不友好。更糟糕的是，已有研究表明，過多的脂肪攝入雖然可能延緩當(dāng)餐的血糖波動(dòng)，但會(huì)引起血液中游離脂肪酸增加，導(dǎo)致下一餐的血糖反應(yīng)反而升高。[4]

所以，煮米飯時(shí)加勺油，雖然理論上有效，但日常操作卻不可行。小劑量油幾乎沒作用，大量油反而熱量高、增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)控血糖也極為不利。 

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煮飯加醋：易揮發(fā)還難吃

針對(duì)這點(diǎn)，雖然理論上也有些道理，但加醋量要大，這樣不僅犧牲了口感，還可能誘發(fā)不適。

2020 年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)研究》上的一項(xiàng)研究顯示：吃高 GI 食物的時(shí)候搭配約 30 毫升醋（一般研究中的醋酸濃度為 5%~6%），能夠幫助穩(wěn)定血糖，并且最好是在餐前或隨餐直接攝入。但這僅限于在和高血糖生成指數(shù)食物一起食用的情況下，比如白米飯、白面包、白饅頭等，如果食物本來就是中低 GI，就不那么有效了。[5]這可能是因?yàn)樽銐驖舛鹊氖炒卓梢詭椭泳徫概趴?、提高胰島素敏感性和抑制某些與合成脂肪相關(guān)的酶的表達(dá)。[6]

但現(xiàn)實(shí)中，如果煮米飯的時(shí)候簡(jiǎn)單放點(diǎn)醋，幾乎沒什么效果。因?yàn)榇姿岷苋菀讚]發(fā)，煮米飯通常需要大米在水中沸騰 15~20 分鐘，甚至更久，在這個(gè)過程中，大部分醋酸會(huì)隨著水蒸氣揮發(fā)掉，殘留下來的寥寥無幾，作用也就微乎其微了。

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想讓該方法有些作用，需要加大量食醋。但這樣一來，可能會(huì)做出一鍋酸味濃郁的米飯，難以下口，對(duì)患有胃酸分泌過多或胃潰瘍的人可能會(huì)誘發(fā)胃部不適；同時(shí)，常吃這樣的米飯對(duì)牙齒健康也是一種考驗(yàn)，醋酸可能會(huì)導(dǎo)致牙釉質(zhì)表面產(chǎn)生酸蝕損傷，牙齒脫礦，耐磨性下降，增加牙齒敏感、齲齒的風(fēng)險(xiǎn)。[7]

所以，煮米飯時(shí)像網(wǎng)上說的只加一勺醋，對(duì)控血糖的作用并不大。如果希望通過食醋來輔助控血糖，更合理的方式是在用餐時(shí)搭配醋制菜肴，比如醋溜白菜、涼拌菜等，同時(shí)注意醋的用量，需要 3 勺（約 30mL）濃度在 6% 的醋（可選老陳醋）才更有效。

真正有用的

“控糖煮飯/吃飯指南”

既然網(wǎng)傳煮米飯時(shí)添油加醋的“妙招”現(xiàn)實(shí)中不可行，想要吃米飯的同時(shí)更好地控血糖，不如從食材選擇、烹飪處理和進(jìn)餐順序等更根本的環(huán)節(jié)入手。

煮飯

煮飯的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)粗細(xì)搭配，不要只是白米，還要再加些全谷物、雜豆，比如燕麥米、蕎麥、藜麥、薏米、鷹嘴豆、紅豆。煮之前不要長(zhǎng)時(shí)間浸泡，煮飯時(shí)比平時(shí)少加一點(diǎn)水，讓米飯保持顆粒分明、有嚼勁，避免糊化嚴(yán)重導(dǎo)致升血糖。

吃飯

吃飯的時(shí)候要講究搭配和策略，搭配豐富的蔬菜和蛋白質(zhì)食物，可先吃大部分蔬菜、再吃蛋白質(zhì)、最后吃主食，因?yàn)?span id="9hp1dnvvhx" class="technical_term" style="box-sizing: border-box; color: rgb(0, 85, 255); cursor: pointer;">膳食纖維和蛋白質(zhì)有助于延緩餐后血糖和增強(qiáng)飽腹感。

除此之外，2022 年發(fā)表在《中國(guó)食品學(xué)報(bào)》的上一項(xiàng)研究證實(shí)，餐前 30 分鐘吃一個(gè)蘋果、甜橙或梨（134~240 克），均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優(yōu)于梨。[9]

總結(jié)：

煮米飯時(shí)候加油加醋，對(duì)控血糖的直接作用很微弱，想要作用明顯，二者都需要加量，但這也會(huì)帶來不可忽視的副作用。真正的控血糖方法，不是 1 小勺油或醋就能解決的事，而是需要踏踏實(shí)實(shí)地科學(xué)吃飯，做好“主食粗細(xì)搭配、每餐食物多樣、餐前吃水果、先菜肉后主食”這套組合拳。

照“謠”鏡

這一類謠言通常把復(fù)雜的問題，簡(jiǎn)化成一個(gè)聽起來很輕松、很神奇的小技巧。它們往往抓住某些研究中的片段性結(jié)論，忽略劑量、條件和可執(zhí)行性，把“理論上可能有效”包裝成“人人都能做到的捷徑”。這類說法之所以容易流行，是因?yàn)橛狭巳藗兿Ｍ安桓淖冿嬍沉?xí)慣、不增加運(yùn)動(dòng)量，卻能輕松控糖減肥”的心理。然而，一勺油、一勺醋遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到研究中的有效劑量，甚至還可能增加額外風(fēng)險(xiǎn)，看似簡(jiǎn)單的小竅門，其實(shí)既不靠譜也不科學(xué)。

參考文獻(xiàn)

[1]IMMEL S, LICHTENTHALER F W. The hydrophobic topographiesof amylose and its blue iodine complex[J]. Starch-St?rke, 2000, 52(1):1-32. DOI:10.1002/(SICI)1521-379X(200001)52:1%3C1::AID.STAR1>3.0.CO:2-H

[2]Sun L, Ranawana DV, Leow MK, Henry CJ. Effect of chicken, fat and vegetable on glycaemia and insulinaemia to a white rice-based meal in healthy adults. Eur J Nutr. 2014;53(8):1719-1726. doi:10.1007/s00394-014-0678-z

[3]Kameyama N, Maruyama C, Matsui S, Araki R, Yamada Y, Maruyama T. Effects of consumption of main and side dishes with white rice on postprandial glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide and glucagon-like peptide-1 responses in healthy Japanese men. Br J Nutr. 2014;111(9):1632-1640. doi:10.1017/S0007114513004194

[4]Collier, G.; O’ Dea, K. The effect of coingestion of fat on the glucose, insulin, and gastric-inhibitory polypeptide responses to carbohydrate and protein. American Journal of Clinical Nutrition. 1983, 37, 941-944.

[5] Zhao W, Wang L, Fan Z, Lu J, Zhu R, Wu Y, Lu X. Co-ingested vinegar-soaked or preloaded dried apple mitigated acute postprandial glycemia of rice meal in healthy subjects under equicarbohydrate conditions. Nutr Res. 2020 Nov;83:108-118. doi: 10.1016/j.nutres.2020.09.003. Epub 2020 Sep 10. PMID: 3307

[6]李爽,范志紅.食醋對(duì)餐后血糖的調(diào)控作用[J].中國(guó)調(diào)味品,2017,42(01):153-156.

[7]劉學(xué)申.人牙釉質(zhì)酸蝕損傷的相關(guān)影響因素研究[D].西南交通大學(xué),2012.

[8]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[9]盧雪嬌,盧家燦,范志紅,劉岸書,趙文祺,武藝雪.白米飯餐前負(fù)荷3種水果的餐后血糖和飽腹感反應(yīng)[J].中國(guó)食品學(xué)報(bào),2022,22(12):134-143

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員