2025年12月7日，我們迎來(lái)二十四節(jié)氣中的“大雪”。此時(shí)太陽(yáng)黃經(jīng)達(dá)255°，我國(guó)大部分地區(qū)進(jìn)入仲冬季節(jié)，氣溫將顯著下降，北方地區(qū)可能出現(xiàn)大幅降溫與降雪天氣，南方地區(qū)濕冷感加劇。從氣候科學(xué)角度看，大雪節(jié)氣的到來(lái)意味著冷空氣活動(dòng)更加頻繁，人體需要適應(yīng)更嚴(yán)峻的低溫環(huán)境。

這一時(shí)節(jié)不僅影響自然生態(tài)，也直接作用于人體生理機(jī)能。研究表明，當(dāng)環(huán)境溫度低于12℃時(shí)，人體交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，血壓容易出現(xiàn)波動(dòng)；呼吸道黏膜在干燥冷空氣刺激下防御能力下降；人體基礎(chǔ)代謝率會(huì)相應(yīng)提高以維持體溫。同時(shí)，冬季日照時(shí)間縮短可能影響人體生物節(jié)律與情緒狀態(tài)。

在這個(gè)特殊節(jié)點(diǎn)，采取科學(xué)的養(yǎng)生方法不僅有助于增強(qiáng)身體抵抗力，也能為來(lái)年春季的健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。本文將結(jié)合最新研究成果，系統(tǒng)闡述大雪時(shí)節(jié)健康管理的科學(xué)方法。

一、人體與寒冷環(huán)境的科學(xué)適應(yīng)

寒冷刺激對(duì)人體產(chǎn)生系統(tǒng)性影響。當(dāng)皮膚感受器感知溫度下降時(shí)，會(huì)通過(guò)神經(jīng)傳導(dǎo)引發(fā)血管收縮反應(yīng)，以減少熱量散失。這一過(guò)程可能導(dǎo)致末梢循環(huán)減弱，手足冰涼，并增加心臟負(fù)荷。公共衛(wèi)生健康研究，氣溫每下降10℃，收縮壓平均上升5.7毫米汞柱，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)相應(yīng)增加。

為增強(qiáng)寒冷適應(yīng)能力，可采用漸進(jìn)式冷暴露訓(xùn)練。具體方法為：每日早晨以20-22℃溫水洗臉后，逐步將水溫調(diào)低至15-18℃，持續(xù)30秒至1分鐘。這種溫和刺激可增強(qiáng)血管彈性調(diào)節(jié)能力。需要注意的是，心腦血管疾病患者應(yīng)避免突然的寒冷刺激，特別是從溫暖室內(nèi)到低溫戶外的快速轉(zhuǎn)換。

室內(nèi)溫度調(diào)控同樣關(guān)鍵。中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)建議冬季室內(nèi)溫度保持在18-22℃，相對(duì)濕度50%-60%為宜。過(guò)度依賴暖氣會(huì)導(dǎo)致室內(nèi)外溫差過(guò)大，增加感冒風(fēng)險(xiǎn)。建議每日通風(fēng)2-3次，每次10-15分鐘，保持空氣新鮮。

二、冬季營(yíng)養(yǎng)科學(xué)：平衡與補(bǔ)充

大雪時(shí)節(jié)人體熱量消耗增加，但盲目進(jìn)補(bǔ)并不可取?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)強(qiáng)調(diào)根據(jù)個(gè)體體質(zhì)和活動(dòng)量進(jìn)行差異化補(bǔ)充。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《2025版冬季膳食指南》建議，冬季每日熱量攝入可比秋季增加5%-10%，但需注意營(yíng)養(yǎng)素均衡。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入尤為重要，它是維持免疫功能和肌肉量的基礎(chǔ)。推薦每日攝入魚、禽、蛋、瘦肉等總量120-200克，其中包含深海魚類每周2次，以補(bǔ)充Ω-3脂肪酸。植物蛋白方面，大豆及其制品每日攝入相當(dāng)于大豆25-35克。

維生素D在冬季容易缺乏，因?yàn)槠つw通過(guò)日照合成維生素D的機(jī)會(huì)減少。北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科研究顯示，我國(guó)北方地區(qū)冬季維生素D不足率達(dá)65%。建議每周食用3-4次富含維生素D的食物，如蛋黃、動(dòng)物肝臟及強(qiáng)化奶制品，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充制劑。

藥食同源食材可適度融入日常飲食。例如山藥富含黏蛋白和膳食纖維，有助于消化系統(tǒng)健康；黑芝麻含豐富鈣質(zhì)和不飽和脂肪酸；核桃則提供植物源性Ω-3。需要注意的是，這些食材應(yīng)作為膳食補(bǔ)充而非主要治療手段。

三、起居作息：遵循自然節(jié)律

冬季日照時(shí)間縮短影響人體生物鐘節(jié)律。復(fù)旦大學(xué)人類生物學(xué)研究所2024年研究發(fā)現(xiàn)，冬季人們平均睡眠時(shí)間比夏季增加30-45分鐘，這是正常的生理調(diào)節(jié)。大雪節(jié)氣宜遵循“早臥晚起”原則，但現(xiàn)代生活節(jié)奏下，“晚起”可理解為比夏季推遲30分鐘起床，保證7-8小時(shí)充足睡眠。

足部保暖被現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí)具有重要意義。腳部遠(yuǎn)離心臟，血液循環(huán)較慢，且具有人體最多的溫度感受器。中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院研究顯示，保持足部溫暖可使全身血管舒張度提升15%，有助于改善睡眠質(zhì)量。建議選擇透氣吸濕的羊毛或棉質(zhì)襪，睡前可用40-42℃溫水泡腳15分鐘。

情緒健康同樣不容忽視。季節(jié)性情感障礙在冬季發(fā)病率較高，與光照減少導(dǎo)致血清素水平變化有關(guān)。中國(guó)科學(xué)院心理研究所建議，每日上午10點(diǎn)至下午2點(diǎn)間接受30分鐘自然光照，或使用專業(yè)光照治療設(shè)備。保持規(guī)律的社交活動(dòng)和興趣愛好也有助于維持良好心理狀態(tài)。

四、冬季運(yùn)動(dòng)的科學(xué)原則

寒冷環(huán)境運(yùn)動(dòng)需遵循特殊原則。國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所2025年發(fā)布的《冬季運(yùn)動(dòng)指南》強(qiáng)調(diào)，冬季運(yùn)動(dòng)前熱身時(shí)間應(yīng)比溫暖季節(jié)延長(zhǎng)50%，達(dá)到10-15分鐘，重點(diǎn)關(guān)注關(guān)節(jié)活動(dòng)和肌肉拉伸。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇也有講究。北京安定醫(yī)院心血管研究中心數(shù)據(jù)顯示，冬季清晨6-9時(shí)心血管事件發(fā)生率較其他時(shí)段高40%。建議將主要運(yùn)動(dòng)安排在上午9-11時(shí)或下午3-5時(shí)，此時(shí)氣溫相對(duì)較高，人體機(jī)能狀態(tài)更佳。

運(yùn)動(dòng)類型上，建議選擇中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、太極等，每周累計(jì)150分鐘。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需謹(jǐn)慎，寒冷空氣直接吸入可能刺激呼吸道。可嘗試室內(nèi)運(yùn)動(dòng)如瑜伽、健身操等作為補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)時(shí)采用“三層穿衣法”：內(nèi)層排汗、中層保暖、外層防風(fēng)。

值得注意的是，PM2.5濃度高于150微克/立方米時(shí)應(yīng)減少戶外運(yùn)動(dòng)。中國(guó)環(huán)境監(jiān)測(cè)總站數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)北方冬季霧霾天數(shù)相對(duì)較多，可轉(zhuǎn)為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)或使用空氣凈化設(shè)備。

五、呼吸系統(tǒng)與皮膚的雙重防護(hù)

冬季是呼吸道傳染病高發(fā)期。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心數(shù)據(jù)顯示，流感病毒在溫度低于20℃、濕度低于50%的環(huán)境中存活時(shí)間延長(zhǎng)。大雪節(jié)氣后，流感活動(dòng)水平通常開始上升。

科學(xué)佩戴口罩仍是有效防護(hù)措施。正確佩戴醫(yī)用外科口罩可減少呼吸道病原體暴露風(fēng)險(xiǎn)60%以上。在人群密集場(chǎng)所或乘坐公共交通工具時(shí)建議佩戴。同時(shí)，勤洗手、避免觸摸口鼻眼等習(xí)慣同樣重要。

干燥環(huán)境對(duì)皮膚屏障功能構(gòu)成挑戰(zhàn)。上海皮膚病醫(yī)院研究顯示，冬季皮膚經(jīng)皮水分丟失增加30%，敏感性皮膚比例上升。建議使用溫和潔膚產(chǎn)品，水溫控制在32-35℃。浴后3分鐘內(nèi)涂抹保濕產(chǎn)品鎖住水分，選擇含神經(jīng)酰胺、透明質(zhì)酸等成分的護(hù)膚品。

加濕器的正確使用也很關(guān)鍵。建議每日清洗加濕器水箱，使用純凈水或蒸餾水，避免微生物滋生。室內(nèi)濕度維持在50%-60%最適宜，過(guò)高可能促進(jìn)霉菌生長(zhǎng)。

六、結(jié)語(yǔ)與建議

大雪節(jié)氣是冬季養(yǎng)生的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，科學(xué)的健康管理能幫助我們更好適應(yīng)季節(jié)變化。綜合以上內(nèi)容，我們建議：

1. 建立“漸進(jìn)適應(yīng)”理念，避免從高溫環(huán)境突然進(jìn)入寒冷環(huán)境

2. 實(shí)施“均衡補(bǔ)充”策略，根據(jù)自身狀況調(diào)整營(yíng)養(yǎng)攝入

3. 遵循“同步節(jié)律”原則，作息安排順應(yīng)自然光照變化

4. 堅(jiān)持“適度持續(xù)”運(yùn)動(dòng)，選擇適宜時(shí)間和方式

5. 采取“主動(dòng)防護(hù)”措施，關(guān)注呼吸道和皮膚健康

養(yǎng)生不是短期行為，而是一種持續(xù)的生活方式調(diào)整。每個(gè)人的體質(zhì)和生活環(huán)境不同，建議在專業(yè)指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。隨著氣候變化，大雪節(jié)氣的具體表現(xiàn)可能有所差異，保持對(duì)天氣和自身狀態(tài)的關(guān)注，靈活調(diào)整養(yǎng)生策略，方能在寒冬中保持身心健康。

數(shù)據(jù)支撐來(lái)源：

1. 中國(guó)氣象局《二十四節(jié)氣氣候特征報(bào)告（2023）》

2. 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院《寒潮健康防護(hù)指南（2024）》

3. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民冬季膳食指南（2025）》

4. 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)《室內(nèi)環(huán)境健康標(biāo)準(zhǔn)》

5. 國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所《冬季運(yùn)動(dòng)指南（2025）》

6. 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心《冬季呼吸道傳染病防控?cái)?shù)據(jù)》

7. 復(fù)旦大學(xué)人類生物學(xué)研究所《季節(jié)變化與人體節(jié)律研究（2024）》

8. 北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科《中國(guó)人群維生素D營(yíng)養(yǎng)狀況調(diào)查報(bào)告》