“中午不睡，下午崩潰?！?/p>

在日常的生活和學(xué)習(xí)當(dāng)中，午睡已經(jīng)成為許多人緩解壓力、恢復(fù)精力的重要習(xí)慣。

但你真的睡正確了嗎？有些人中午好不容易睡著，醒來(lái)后卻頭昏腦脹、四肢無(wú)力，比不睡前還要累。

不正確的午睡方式會(huì)讓你懷疑人生：為啥明明睡了，下午學(xué)習(xí)和工作的效率卻大大降低？

圖源：unsplash

科學(xué)的午睡時(shí)間

為啥會(huì)出現(xiàn)“越睡越困”的情況？這和我們的睡眠周期有關(guān)。

一個(gè)完整的睡眠周期大約持續(xù)90分鐘，依次經(jīng)歷淺睡、深睡和快速眼動(dòng)睡眠階段。其中，在深睡階段被強(qiáng)制喚醒，就容易出現(xiàn)頭腦昏沉，反應(yīng)遲鈍的現(xiàn)象。

因此，午覺(jué)的關(guān)鍵在于：在進(jìn)入深睡之前醒來(lái)。

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，將午覺(jué)時(shí)間控制在20分鐘左右（不超過(guò)30分鐘）是最佳選擇。

如果時(shí)間非常充裕，睡足一個(gè)完整的90分鐘周期（完成從淺睡到快速眼動(dòng)睡眠的全過(guò)程）后再自然醒來(lái)，也是一種可行的方式，但這需要更長(zhǎng)且不受打擾的時(shí)間。

那怎樣睡午覺(jué)才是最有效的呢？

小編教你幾招，能讓你的午覺(jué)“事半功倍”！

第一，嚴(yán)格控制午睡時(shí)長(zhǎng)

遵循黃金20到30分鐘法則。設(shè)定一個(gè)20分鐘或者不超過(guò)30分鐘的鬧鐘。這能確保你停留在淺睡眠期，醒來(lái)后精神煥發(fā)。如果實(shí)在是時(shí)間充裕，睡滿90分鐘完整周期也是可以的。

第二，優(yōu)化入睡與醒來(lái)的環(huán)境

把午睡時(shí)間盡量控制在13:00~15:00，順應(yīng)人體的生物規(guī)律。選擇避光和安靜的環(huán)境，使用眼罩、耳塞等工具，能幫你更快入睡。

第三，閉目養(yǎng)神同樣有效

午睡主要是讓大腦和身體放松。即使睡不著，閉眼放松10~15分鐘，或者進(jìn)行5~10分鐘的冥想，也能讓大腦切換到接近淺睡的休息狀態(tài)，顯著恢復(fù)精力。醒來(lái)后，可以喝點(diǎn)水、輕微活動(dòng)一下，幫助身體更好地過(guò)渡到清醒狀態(tài)。

注意：午覺(jué)睡醒后千萬(wàn)不要猛地起身，可以先在明亮處坐一會(huì)兒，喝一小杯水，進(jìn)行簡(jiǎn)單拉伸，幫助神經(jīng)系統(tǒng)平穩(wěn)過(guò)渡。

圖源：unsplash

適當(dāng)午睡有哪些好處呢？

消除疲勞，緩解壓力

許多人都有午餐后“暈碳”的感覺(jué)。午睡就像一個(gè)“回血包”，特別是對(duì)現(xiàn)在很多工作忙碌、愛(ài)熬夜的年輕人來(lái)說(shuō)，晚睡早起，白天昏昏欲睡。很需要通過(guò)午睡來(lái)補(bǔ)充睡眠、恢復(fù)精力。午睡后，人的緊張度會(huì)降低，壓力得到緩解，心情也會(huì)舒暢許多。

恢復(fù)精力與認(rèn)知能力

午睡時(shí)大腦進(jìn)入了放松的狀態(tài)，大腦細(xì)胞會(huì)利用這段時(shí)間進(jìn)行修復(fù)。睡眠過(guò)程會(huì)將碎片化的記憶進(jìn)行整理，使大腦中的信息從短期記憶轉(zhuǎn)化成長(zhǎng)期記憶，人的記憶力會(huì)得到有效提高。

調(diào)節(jié)情緒與緩解壓力

白天午睡可以調(diào)節(jié)情緒，改善心理狀態(tài)。2010年發(fā)表在《精神病學(xué)與臨床神經(jīng)科學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)：午睡后清醒期間，快樂(lè)、放松成分的量值顯著升高。

有益心血管健康

有觀察性研究發(fā)現(xiàn)：保持適度午睡習(xí)慣(如每周1~2次)，可能與降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)存在關(guān)聯(lián)。

最后，小編再啰嗦幾句。

關(guān)于睡姿，盡量避免直接趴著睡，以免壓迫手臂和眼睛，可以選擇靠在椅背上，使用U型枕等工具讓頸部得到支撐。

并非所有人都必須午睡，如果你晚上睡眠充足，且午后毫無(wú)困意，不必強(qiáng)迫自己午睡。

午睡是一項(xiàng)值得投資的“健康科技”，用對(duì)了是身體的快速“充電寶”，用錯(cuò)了則是下午的“效率殺手”。從今天起，跟著小編一起嘗試科學(xué)的午休方法吧！

參考文獻(xiàn)：

[1]張?jiān)?午睡對(duì)健康的影響[C].第十七屆全國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)大會(huì)摘要集.2025:199.

[2]問(wèn)馨,黃越彤,高楠,等.中國(guó)人群午睡特征及其與精神心理問(wèn)題與慢性軀體疾病的相關(guān)性研究[C].中國(guó)睡眠研究會(huì)第16屆全國(guó)學(xué)術(shù)年會(huì)暨湖北科學(xué)技術(shù)學(xué)術(shù)年會(huì)論文匯編.2024:92.

供稿單位：重慶陸海傳媒有限公司電腦報(bào)出版分公司

編輯：周紫薇（實(shí)習(xí)）

編審：楊建華、葉家余

審核專家：余師亮

聲明：除原創(chuàng)內(nèi)容及特別說(shuō)明之外，推送稿件及文字均來(lái)自網(wǎng)絡(luò)及各大主流媒體。版權(quán)歸原作者所有。如認(rèn)為內(nèi)容侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系我們刪除。