為進(jìn)一步做好“學(xué)健康科普知識，享品質(zhì)老年生活”——2025《中國老年》健康知識大賽的宣傳工作，在全社會營造崇尚老年健康生活、傳播健康養(yǎng)老理念的良好氛圍，主辦方特向全國醫(yī)務(wù)工作者、各地各級涉老部門和老年群體推出特別策劃，開展“老年健康科普助推官”圖文、短視頻征集活動，我們將在大賽期間通過”健康講堂“專欄分享健康科普知識。

——遠(yuǎn)離跌倒、衰弱，開啟“有肉有力”的晚年生活

開篇：一個被忽視的“健康竊賊”

很多老人關(guān)注“骨頭脆不脆”，卻忽略了另一個關(guān)鍵問題——“肌肉少沒少”。

隨著年齡增長，我們在不知不覺中肌肉流失、力量下降，這背后可能就是 “肌少癥”在作祟。它不像高血壓、糖尿病那樣有明確的指標(biāo)警報，卻悄無聲息地偷走我們的力量、健康和尊嚴(yán)。

肌肉，是身體的“發(fā)動機(jī)”和“保護(hù)傘”。存肌肉，對于晚年生活質(zhì)量而言，比存錢更重要！

第一部分：認(rèn)識肌少癥——您是否正在經(jīng)歷？

肌少癥，簡單說就是骨骼肌質(zhì)量、力量和功能的下降。它帶來的不僅是“手無縛雞之力”，更是一系列健康危機(jī)：

跌倒骨折的“元兇”：肌肉是關(guān)節(jié)的穩(wěn)定器和“天然手杖”，肌肉無力，跌倒風(fēng)險倍增。

代謝的“減速帶”：肌肉是消耗血糖的主力軍，肌肉流失會增加胰島素抵抗和糖尿病風(fēng)險。

衰弱的“起點(diǎn)”：從走路變慢、上樓梯困難，到最終難以站立、臥床不起。

【自我篩查“四連問”】

1. 走路速度是否明顯變慢？（過馬路時，是否總在綠燈結(jié)束前走不完？）

2. 不用手臂支撐，能否輕松從椅子上站起來？

3. 擰毛巾、開瓶蓋是否感到費(fèi)力？

4. 近期是否感覺手提重物（如5公斤大米）變得困難？

如果以上問題有任何一項(xiàng)為“是”，就該高度重視了！

第二部分：對抗肌少癥——“營養(yǎng)+運(yùn)動”雙引擎

對抗肌肉流失，沒有神藥，唯有科學(xué)的生活方式干預(yù)。

【營養(yǎng)補(bǔ)充：蛋白質(zhì)是“磚瓦”】

蛋白質(zhì)是肌肉合成的核心原料。許多老人因牙口不好、口味清淡而攝入不足。

口訣要記牢：“餐餐都有蛋白質(zhì)，均衡分配吸收好”。

優(yōu)質(zhì)蛋白來源：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞胸肉、豆腐、豆?jié){。

實(shí)用小技巧：

早餐一個雞蛋+一杯奶。

午餐和晚餐保證一個巴掌大小的瘦肉或魚肉。

在兩餐之間補(bǔ)充一杯酸奶或一小把堅(jiān)果。

【力量運(yùn)動：給肌肉“下戰(zhàn)書”】

肌肉遵循“用進(jìn)廢退”原則。不給它壓力，它就會“偷懶”流失。

原則：安全第一，循序漸進(jìn)，每周3-5次。

居家三寶，輕松練肌肉：

1. 坐姿起立（練腿力）：不用手扶，從穩(wěn)固的椅子上站起再坐下，10-15次為一組，做2-3組。

2. 靠墻靜蹲（練核心）：背靠墻，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持15-30秒。

3. 舉瓶負(fù)重（練臂力）：手握裝滿水的礦泉水瓶（0.5-1.5公斤），做側(cè)平舉或彎舉動作，8-12次為一組。

第三部分：您的“存肌”行動計(jì)劃

從現(xiàn)在開始，為您的肌肉銀行“充值”！

【查】：對照“四連問”，定期自我篩查。

【吃】：牢記蛋白質(zhì)口訣，確保每日足量攝入。

【練】：將“居家三寶”融入日常生活，看電視時就能做。

【測】：每年體檢時，可主動向醫(yī)生咨詢人體成分分析，了解肌肉量。

結(jié)語：肌肉，是生命力的象征。 不要讓肌少癥成為享受晚年生活的絆腳石。從今天起，開始“存肌肉”計(jì)劃，讓自己成為一個有力量、有活力、有質(zhì)量的“硬核”老人，穩(wěn)穩(wěn)地享受幸福晚年！

作者簡介

吳志利，陸軍軍醫(yī)大學(xué)第二附屬醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)與特勤醫(yī)學(xué)科，主治醫(yī)師，碩士研究生。從事臨床工作數(shù)年，擅長診治慢阻肺、肺部感染、高血壓、冠心病、心力衰竭、糖尿病等呼吸、心腦血管、內(nèi)分泌系統(tǒng)常見老年性疾病及老年綜合評估，以第一作者及共同第一作者發(fā)表中英文論文數(shù)篇，實(shí)用新型專利1項(xiàng)，獲得重慶醫(yī)師協(xié)會青年醫(yī)師病例演講比賽二等獎。