審核專(zhuān)家：張立克 首都醫(yī)科大學(xué)教授

天氣一冷，很多人自動(dòng)放棄減肥計(jì)劃：不想動(dòng)，只想躺，火鍋、奶茶、甜點(diǎn)輪番上。

但一年中最好瘦的季節(jié)，就是冬天！

因?yàn)榭瓷眢w的生理機(jī)制，冬天對(duì)減肥其實(shí)是有加成的，因?yàn)槿梭w在冷環(huán)境中，為了維持核心體溫，會(huì)自動(dòng)提供產(chǎn)熱、增加能量消耗。

為什么冬天更適合減肥？

白色脂肪和棕色脂肪，是冷環(huán)境能助力減肥的關(guān)鍵

冬天之所以適合減肥，關(guān)鍵就在于寒冷能觸發(fā)白色脂肪向棕色脂肪轉(zhuǎn)化。

白色脂肪的核心作用是儲(chǔ)存能量，就像身體的倉(cāng)庫(kù)，平時(shí)說(shuō)的腰腹贅肉、大腿脂肪，幾乎都是白色脂肪。當(dāng)攝入的熱量大于消耗的熱量時(shí)，多余的能量就會(huì)被白色脂肪以甘油三酯的形式儲(chǔ)存起來(lái)，導(dǎo)致體重增加，白色脂肪的代謝效率極低，一旦儲(chǔ)存成型，就很難被分解消耗，這也是很多人減肥時(shí)的核心困擾。

圖源：丁香醫(yī)生

而棕色脂肪則完全不同，它的核心功能是產(chǎn)熱耗能，棕色脂肪細(xì)胞內(nèi)含有大量線粒體，這些線粒體中含有一種特殊的蛋白質(zhì)，通常情況下，身體會(huì)將能量轉(zhuǎn)化為三磷酸腺苷，供生命活動(dòng)使用，但這種蛋白質(zhì)會(huì)讓能量直接以熱能的形式散發(fā)出去，這個(gè)過(guò)程會(huì)大量消耗脂肪。

當(dāng)人體處于冷環(huán)境中，為了維持體溫，身體會(huì)啟動(dòng)一系列產(chǎn)熱機(jī)制。其中最關(guān)鍵的一步，就是肝臟會(huì)將儲(chǔ)存的維生素A轉(zhuǎn)移到皮下的白色脂肪組織中。維生素A會(huì)激活白色脂肪細(xì)胞內(nèi)的特定基因，促使這些白色脂肪，逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)榫哂挟a(chǎn)熱功能的米色脂肪——米色脂肪是白色脂肪和棕色脂肪之間的過(guò)渡形態(tài)，同樣具備燃燒脂肪產(chǎn)熱的能力。

冬天如何科學(xué)減肥？

冬天減肥的核心優(yōu)勢(shì)在于耗能，需要利用環(huán)境優(yōu)勢(shì)，搭配合理的飲食、調(diào)整運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣。

//適度凍一凍

可以通過(guò)適度暴露在冷環(huán)境中，來(lái)激活棕色脂肪，但要注意適度。

不要過(guò)度依賴(lài)暖氣和空調(diào)，將室內(nèi)溫度控制在18-22℃為宜，這樣既能讓身體感受到輕微的寒冷刺激，又不會(huì)因溫度過(guò)低而感冒。

//高蛋白、高纖維，助力脂肪燃燒

保證充足的蛋白質(zhì)攝入，常見(jiàn)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源包括雞胸肉、魚(yú)肉、蝦、雞蛋、牛奶、豆制品等；多吃高纖維食物，高纖維食物能延長(zhǎng)飽腹感，減緩糖分吸收，避免血糖快速波動(dòng)導(dǎo)致的饑餓感。

//合理攝入健康脂肪

很多人減肥時(shí)會(huì)完全戒掉脂肪，但健康的脂肪對(duì)身體有益，還能幫助維持激素平衡。

//兼顧提升代謝和冷環(huán)境優(yōu)勢(shì)

冬天可以選擇一些適合戶(hù)外的有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、快走、騎行、跳繩等，利用戶(hù)外的環(huán)境進(jìn)一步提升能量消耗。

避開(kāi)誤區(qū)，少走彎路//不要為了減肥刻意挨凍

當(dāng)身體長(zhǎng)期處于低溫環(huán)境中，超過(guò)了自身的調(diào)節(jié)能力，就會(huì)導(dǎo)致感冒、流感、支氣管炎等呼吸道疾病，還可能引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛、凍傷等問(wèn)題。

//不要忽視水分補(bǔ)充

夏天出汗多，人們會(huì)下意識(shí)地補(bǔ)水，但冬天出汗少，很多人就會(huì)忽略補(bǔ)水。但事實(shí)上，水分是身體代謝的催化劑，缺水會(huì)導(dǎo)致代謝率下降，還會(huì)讓身體誤以為處于缺水狀態(tài)。建議冬天每天飲水量不少于1500毫升，不要等到口渴了才喝水，建議多喝溫水。

//避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)

冬天身體的恢復(fù)速度會(huì)比夏天慢，如果過(guò)度運(yùn)動(dòng)，很容易導(dǎo)致肌肉拉傷，反而影響減肥計(jì)劃。