【目的】

通過規(guī)范的勾腳動(dòng)作（踝背屈運(yùn)動(dòng)）激活小腿肌肉“肌肉泵”功能，帶動(dòng)下肢肌肉節(jié)律性收縮與舒張，增強(qiáng)靜脈血液回流動(dòng)力，減少血液在下肢靜脈的淤積，降低靜脈血管壓力，從而延緩或預(yù)防下肢靜脈瓣膜功能損傷，減少靜脈曲張的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)可促進(jìn)淋巴循環(huán)，緩解腿部酸脹、沉重及水腫感，改善下肢微循環(huán)。

【適用人群】

1.  高發(fā)職業(yè)人群：長期站立工作者（教師、售貨員、醫(yī)護(hù)人員）、久坐人群（辦公室職員、司機(jī)、長期使用電子設(shè)備者）。

2.  高危風(fēng)險(xiǎn)人群：妊娠期女性、肥胖人群、有靜脈曲張家族史者、存在慢性咳嗽或便秘的人群。

3.  康復(fù)預(yù)防人群：下肢靜脈曲張輕癥患者（僅出現(xiàn)毛細(xì)血管顯形、腿部輕微酸脹）、術(shù)后恢復(fù)期需預(yù)防靜脈血栓及靜脈曲張復(fù)發(fā)者。

【禁忌人群】

1.  下肢關(guān)節(jié)及血管損傷者：踝關(guān)節(jié)骨折、脫位或不穩(wěn)者，下肢深靜脈血栓急性期患者，下肢血管或肌腱修復(fù)術(shù)后未痊愈者。

2.  嚴(yán)重血管病變者：下肢靜脈潰瘍急性期、嚴(yán)重靜脈曲張伴皮膚感染壞死者。

3.  其他：存在嚴(yán)重下肢感覺障礙、肌肉癱瘓無法完成主動(dòng)勾腳動(dòng)作者，或醫(yī)生評(píng)估存在運(yùn)動(dòng)禁忌的全身性疾病患者（如嚴(yán)重心衰、重度骨質(zhì)疏松等）。

【運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)】

1.  久坐/久站人群：每連續(xù)久坐或久站30-60分鐘，需及時(shí)進(jìn)行1組勾腳運(yùn)動(dòng)，避免血液長期淤積。

2.  日常保健：晨起喚醒身體后、午休間隙、晚間睡前均可進(jìn)行，睡前練習(xí)可有效緩解日間腿部疲勞，改善睡眠質(zhì)量。

3.  特殊人群：妊娠期女性可在產(chǎn)檢確認(rèn)無異常后，于餐后1小時(shí)、散步間隙穿插進(jìn)行；術(shù)后患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下，于術(shù)后恢復(fù)意識(shí)清晰、生命體征平穩(wěn)后開始。

【運(yùn)動(dòng)方法】

1.  基礎(chǔ)勾腳運(yùn)動(dòng)（核心動(dòng)作）：可采用坐姿、站姿或臥姿，保持大腿放松，下肢自然伸展，雙腳呈中立位（腳尖朝前）。

（1）  主動(dòng)勾腳：緩慢將腳尖向自身方向勾起，感受小腿前側(cè)肌肉繃緊、后側(cè)肌肉拉伸，盡量達(dá)到最大角度，保持5-10秒。

（2）放松還原：緩慢放松腳尖，恢復(fù)中立位，休息3-5秒；可搭配繃腳動(dòng)作（腳尖向下踩，繃緊小腿后側(cè)肌肉）交替進(jìn)行，增強(qiáng)鍛煉效果。

2.  進(jìn)階強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)：完成基礎(chǔ)勾腳后，可增加腳踝環(huán)繞動(dòng)作——以踝關(guān)節(jié)為中心，腳尖做360度順時(shí)針或逆時(shí)針環(huán)繞，每組順時(shí)針、逆時(shí)針各5圈，進(jìn)一步激活踝關(guān)節(jié)周圍肌肉，提升循環(huán)促進(jìn)效果。

【運(yùn)動(dòng)頻率】

1.  基礎(chǔ)強(qiáng)度：每組包含“勾腳-放松”10-15次，或“勾腳+繃腳”為1組，每次完成20-30組；每日累計(jì)完成3-4組，可根據(jù)自身耐受度調(diào)整。

2.  調(diào)整原則：初次練習(xí)可從低頻率開始（每組10次，每日2組），適應(yīng)后逐漸增加；久坐久站人群需保證每小時(shí)至少完成1組簡易勾腳（5-10次），避免間隔過久。

【注意事項(xiàng)】

1.  動(dòng)作規(guī)范：全程保持動(dòng)作緩慢、平穩(wěn)，感受肌肉主動(dòng)收縮，避免過快發(fā)力或過度拉伸，以防損傷踝關(guān)節(jié)韌帶。

2.  強(qiáng)度控制：以自身耐受為前提，在無痛范圍內(nèi)完成動(dòng)作；年老體弱、力量不足者無需追求最大角度，達(dá)到輕微肌肉酸脹感即可，避免疲勞運(yùn)動(dòng)。

3.  配合習(xí)慣：運(yùn)動(dòng)期間避免蹺二郎腿、久坐不動(dòng)等不良姿勢；日?？纱钆浯┐?span id="9hp1dnvvhx" class="technical_term" style="box-sizing: border-box; color: rgb(0, 85, 255); cursor: pointer;">醫(yī)用彈力襪（高危人群）、適量飲水、控制體重等，提升預(yù)防效果。

4.  安全監(jiān)測：運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)腿部劇烈疼痛、頭暈、心慌、肢體麻木或腫脹加重等不適，需立即停止運(yùn)動(dòng)，休息后無緩解需及時(shí)就醫(yī)檢查；輕癥靜脈曲張患者建議定期復(fù)查，根據(jù)病情調(diào)整方案。

作者：李計(jì)寬，河北省人民醫(yī)院血管外科，主治醫(yī)師

審核：石曉明，河北省人民醫(yī)院血管外科主任，主任醫(yī)師