民間素有“三九四九冰上走”的說法，這段時(shí)間是一年中最寒冷、最難熬的時(shí)節(jié)。許多老年人開始習(xí)慣性地進(jìn)入“冬眠模式”——窩在沙發(fā)、減少外出、暫?；顒?dòng)。但對(duì)于老年人來說，越是寒冷，越不能完全停止活動(dòng)。科學(xué)證明，適度運(yùn)動(dòng)不僅能幫助老年人維持身體機(jī)能、提升免疫力，還能改善情緒、預(yù)防冬季高發(fā)疾病。今天，小編就為各位長(zhǎng)輩們送上一份安全、有趣、易執(zhí)行的“三九天老年人活動(dòng)指南”。

為什么三九天更應(yīng)“動(dòng)起來”？

隨著年齡增長(zhǎng)，人體新陳代謝減緩、血液循環(huán)變差、體溫調(diào)節(jié)能力也會(huì)下降。在寒冷環(huán)境下，血管收縮、血液黏稠度增加，如果長(zhǎng)期不活動(dòng)，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬、血液循環(huán)減緩并增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)肌肉流失加速、平衡能力下降會(huì)提升跌倒的可能性，甚至可能引發(fā)情緒低落或冬季抑郁。老年人，保持規(guī)律、適度的活動(dòng)，不僅能促進(jìn)血液循環(huán)、維持關(guān)節(jié)靈活、增強(qiáng)肌肉力量，還可以提升體溫與免疫力，幫助身體更好地適應(yīng)寒冷。

解鎖科學(xué)活動(dòng)——四部曲指南

一、選對(duì)時(shí)機(jī)與場(chǎng)所

那怎么動(dòng)才又安全又舒服呢？首先得挑對(duì)時(shí)間和地方。

推薦時(shí)間：最好選在上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間，這時(shí)候陽光最好，氣溫也高一些，出去走走還能曬曬太陽，幫助身體合成維生素D。

推薦地點(diǎn)：室內(nèi)優(yōu)先，特別是體質(zhì)較弱、有慢性?。ㄈ绺哐獕骸⑻悄虿?、關(guān)節(jié)炎）或平衡能力欠佳的老人。建議選擇通風(fēng)良好、地面防滑、空間充足的環(huán)境。天氣好時(shí)，也可在小區(qū)平坦、干燥、避風(fēng)處短時(shí)散步。

二、保暖是“第一道防線”

保暖可是頭等大事。老年人冬季保暖需遵循“從頭到腳”的系統(tǒng)防護(hù)原則，但更應(yīng)該記住這幾個(gè)關(guān)鍵部位的保暖：頭、脖子、后背、腰腹和手腳。帽子圍巾要戴好，高領(lǐng)的衣服穿起來，背心馬甲護(hù)住腰腹，厚襪子和防滑保暖的鞋子更是必不可少。穿得暖暖和和的，身體活動(dòng)開了也更自在。

簡(jiǎn)單記個(gè)穿衣竅門：“三層穿法”——貼身穿柔軟的、能吸汗的（比如純棉秋衣）；中間加一件鎖住熱氣的（比如羊毛衫、抓絨衣）；最外面套上擋風(fēng)的（比如羽絨服或防風(fēng)外套）。

三、溫和運(yùn)動(dòng)，量力而行

對(duì)老年人而言，三九天的運(yùn)動(dòng)不必追求強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，安全、舒適、能堅(jiān)持才是關(guān)鍵。在室內(nèi)，可以選擇打一打舒緩的太極拳或八段錦，每天15–20分鐘，既能鍛煉平衡，也對(duì)關(guān)節(jié)和心肺有好處；或者做些簡(jiǎn)單的靜態(tài)拉伸，針對(duì)肩、頸、腰、膝這些容易僵硬的部位，每個(gè)動(dòng)作輕柔地保持一會(huì)兒，感覺舒展即可；甚至在客廳里原地踏步、慢走幾分鐘，也能促進(jìn)下肢血液循環(huán)。如果天氣好想外出，散步時(shí)以“能輕松聊天”的速度為宜，一定穿好防滑的鞋子，避開結(jié)冰濕滑的路面；也可以趁中午暖和時(shí)，在陽臺(tái)或院子里澆澆花、整理一下盆栽，活動(dòng)身體的同時(shí)親近自然，但注意不要長(zhǎng)時(shí)間彎腰，以免勞累。總之，動(dòng)則有益，重在溫和、持續(xù)、量力而行。

四、安全第一，應(yīng)急有方

老年人活動(dòng)時(shí)，安全始終應(yīng)放在首位?；顒?dòng)前，建議用5-10分鐘進(jìn)行熱身，如搓手、轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)，幫助身體逐漸進(jìn)入狀態(tài)?；顒?dòng)中若出現(xiàn)心慌、氣短、頭暈等不適，應(yīng)立即停止休息，切勿勉強(qiáng)繼續(xù)。若不慎發(fā)生跌倒或扭傷，切記不要急于扶起或移動(dòng)，應(yīng)首先觀察傷者意識(shí)和傷情；如局部腫脹疼痛，可用毛巾包裹冰袋冷敷，并盡快聯(lián)系家人或撥打120求助。做好預(yù)防準(zhǔn)備、學(xué)會(huì)應(yīng)急處理，才能讓活動(dòng)既安心又健康。

冬日運(yùn)動(dòng)，貴在適度、樂在其中。愿每位長(zhǎng)輩在溫暖與安全里，動(dòng)出健康，暖享時(shí)光。

作者：

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科 田佳慧（護(hù)師）

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科 李小容（護(hù)師）

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)科 夏瑩  （副主任護(hù)師）

審核人：

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科  張昀（副主任醫(yī)師）