流言：“紅薯和雞蛋食物相克，不能一起吃”

民間流傳食物相克的說(shuō)法，其中紅薯+雞蛋的組合經(jīng)常被討論：“紅薯不能和雞蛋一起吃，會(huì)難消化、傷腸胃”。

流言分析：

這種說(shuō)法沒有依據(jù)。

紅薯和雞蛋本身都是容易消化且營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的食物，關(guān)鍵在于烹調(diào)方法、攝入量與個(gè)體消化功能。煮熟的紅薯配熟雞蛋，不僅安全，而且是簡(jiǎn)單、營(yíng)養(yǎng)、低鹽的良好搭配。遇到不適，應(yīng)考慮是不是吃生的或未熟的食物、一次吃得太多，或本身有胃腸疾病，而不是歸咎于“二者相克”。

在一些社交平臺(tái)上，搜索“紅薯和雞蛋不能一起吃”，就會(huì)看到有些用戶現(xiàn)身說(shuō)法，發(fā)帖分享自己的經(jīng)歷。比如早上吃了紅薯和雞蛋就肚子疼、腹脹、便秘……

圖源：某社交平臺(tái)用戶分享

紅薯和雞蛋，不存在食物相克

其實(shí)，無(wú)論是紅薯還是雞蛋，合理烹調(diào)、選擇合適的時(shí)機(jī)、適量吃，對(duì)于腸胃功能健康的人群，都屬于好消化的食物。

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蒸和煮的紅薯雞蛋，消化率都很高

紅薯的主要成分是淀粉，充分加熱（如蒸、煮、烤）會(huì)使淀粉發(fā)生糊化，變得更易被淀粉酶分解，從而被人體更好地消化吸收[1]。

圖源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書（第2冊(cè)/上冊(cè)）

不過，紅薯的抗性淀粉比例較高，尤其是生的、未煮熟的或者放涼的紅薯含有較多抗性淀粉。這幾種情況下食用，可能會(huì)引起腹脹或不適，這與是否與雞蛋搭配無(wú)關(guān)。

而雞蛋不好消化就實(shí)屬被冤枉了。雞蛋中除了水分，含量最多的營(yíng)養(yǎng)成分就是蛋白質(zhì)，而雞蛋蛋白是目前所有食物中，被公認(rèn)最接近人體需求的[1]，消化吸收利用率都是高于其他食物中的蛋白。

圖源：營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)（第八冊(cè)）

而在雞蛋的所有烹調(diào)方式中，蒸、煮和做湯，是有利于消化的。但如果你吃的是生雞蛋、未煮熟的溏心蛋，可能會(huì)因?yàn)殡u蛋里存在的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)沒有被高溫完全破壞而影響消化；如果你吃得過度煎炸、蛋白質(zhì)老化的雞蛋，可能也會(huì)影響消化。

所以，蒸煮的方式，無(wú)論是紅薯還是雞蛋，都是消化友好型烹調(diào)，一個(gè)蒸鍋完全可以搞定。

2

適量吃沒事兒，吃多了會(huì)難受

每種食物都有自己獨(dú)特的價(jià)值，但食物多樣、營(yíng)養(yǎng)搭配才是王道。2022 版中國(guó)居民膳食寶塔建議，成年人每天吃 1 個(gè)雞蛋，50～100g 薯類（生重）[2]。

一次性過量攝入任何一種能量密集型食物，都可能導(dǎo)致胃腸不適。社交平臺(tái)有很多案例，是把紅薯完全代替谷物充當(dāng)主食，每天攝入量遠(yuǎn)超建議量。蒸紅薯與生紅薯重量相當(dāng)，可做參考（圖源：某社交平臺(tái)）

紅薯中膳食纖維豐富，吃得過量，纖維和未被消化的淀粉等會(huì)在大腸中被微生物分解，產(chǎn)生 CO?、H?、CH? 等氣體，出現(xiàn)“脹氣”、“排氣多”等膳食纖維攝入過量的副作用[3]。而返酸可能是因?yàn)楦呃w維和大量碳水延緩胃排空，加上脹氣產(chǎn)生的壓力，導(dǎo)致胃內(nèi)食物夾雜著胃酸向上返流，而出現(xiàn)“返酸”“燒心”的情況。

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特殊情況：個(gè)體差異，部分人更敏感

有些人胃動(dòng)力差、胃炎、消化酶不足或腸易激綜合征，即使吃的是適量、煮熟的紅薯和雞蛋，可能因?yàn)楦舾卸胁贿m反應(yīng)。這不是“食物相克”，而是大眾所謂的“個(gè)人體質(zhì)”。

不同人吃紅薯和雞蛋的不同反應(yīng)（圖源：某社交平臺(tái)）

紅薯＋雞蛋，

其實(shí)是營(yíng)養(yǎng)上的黃金搭檔

紅薯和雞蛋一起吃不僅不會(huì)“相克”，而且它們各自獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，搭配食用可以取長(zhǎng)補(bǔ)短，發(fā)揮“1+1>2”的效果。

蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，由多種氨基酸組成。不同食物所含的氨基酸種類和比例有所不同。食物中的氨基酸像木桶的木板，最短的那塊決定蛋白質(zhì)利用率。把不同食物搭配在一起（如豆+谷物），能用 A 食物補(bǔ) B 食物缺的氨基酸，讓整體“木桶”變高，蛋白質(zhì)利用更充分。

蛋白質(zhì)的“木桶原理”（圖源：nutrientsreview）

紅薯和雞蛋在蛋白質(zhì)方面形成了很好的互補(bǔ)。

從含量上看，紅薯的蛋白質(zhì)含量較低，每 100g 只有 0.7g[4]；雞蛋的蛋白質(zhì)含量高，每 100g 有 13.1g[5]，在量上可以進(jìn)行補(bǔ)充。

從質(zhì)量上來(lái)說(shuō)，紅薯的氨基酸組成不夠理想，特別是紅薯中缺乏人體必需的賴氨酸，消化吸收利用率低；而雞蛋中富含賴氨酸，且氨基酸組成非常接近人體需要，被稱為“完全蛋白”。紅薯和雞蛋一起吃，可以彌補(bǔ)紅薯賴氨酸不足的短板，提高整體蛋白質(zhì)的消化吸收率。

吃紅薯雞蛋的實(shí)用建議

對(duì)于健康的人群，紅薯+雞蛋，只要合理吃，其實(shí)有很多健康收益。

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代替部分主食有助于控糖控體重

紅薯和雞蛋的組合有一個(gè)顯著的優(yōu)勢(shì)：紅薯膳食纖維豐富，升糖速度比大部分谷物慢，可以作為主食的替代，幫助控制血糖水平和能量攝入。而雞蛋本身就是低升糖指數(shù)的食物，二者一起吃，進(jìn)一步降低整體對(duì)血糖的影響。

血糖生成指數(shù)是食物對(duì)血糖影響的一個(gè)指標(biāo)，數(shù)值越高，影響越大。

低于 55，低 GI

55～70 之間，中 GI

超過 70，高 GI

大部分主食都是高 GI 食物，對(duì)血糖影響大。紅薯的血糖生成指數(shù)（GI）受品種和烹飪方法影響較大，煮、蒸的紅薯 GI 值較低[4,6]

數(shù)據(jù)來(lái)源：中國(guó)食品工業(yè)發(fā)酵研究院

在整體膳食結(jié)構(gòu)合理的前提下，用紅薯這樣的中 GI 食物替代部分精制谷物，有助于穩(wěn)定血糖和控制熱量攝入。

將紅薯與雞蛋搭配，可以進(jìn)一步提高控糖效果。雞蛋富含蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)的消化吸收相對(duì)緩慢，能延緩胃排空速度，從而減慢碳水化合物的吸收。因此，在吃紅薯時(shí)搭配一個(gè)雞蛋，可以使紅薯中的糖分釋放更加平穩(wěn)，避免血糖大起大落。

2

控鹽與健康飲食

現(xiàn)代人的飲食中，鹽攝入過量是一個(gè)普遍問題。高鹽飲食與高血壓等健康問題密切相關(guān)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022 版）》建議成年人每天食鹽攝入量不超過 5g[2]。

紅薯本身帶有自然的甜味，煮熟后軟糯香甜，即使不加任何調(diào)料也很好吃；雞蛋可以簡(jiǎn)單水煮或做成蒸蛋，嫩滑鮮美。兩者可以直接搭配食用，不需要高鹽、高油來(lái)調(diào)味。對(duì)于需要控制鈉攝入或追求清淡飲食的人群，這是既方便又健康的選擇。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

而且紅薯和雞蛋本身就是低鈉的食物，按照《中國(guó)居民膳食指南（2022 版）》建議的攝入量吃，二者總鈉不到 150mg，不足全天推薦的 10%，不會(huì)帶來(lái)額外負(fù)擔(dān)。

最后，再總結(jié)幾個(gè)小 tips，幫助大家享受美味保持健康的同時(shí)，預(yù)防或改善同吃帶來(lái)的不適感：

1.控制量。每天建議紅薯攝入量 50～100g，避免一次吃太多。

2.選擇蒸或煮的方式。這兩種方式不僅更好消化，而且營(yíng)養(yǎng)保存更完整。對(duì)于紅薯來(lái)說(shuō)，這種烹飪方式比烤的血糖更為友好。

3.趁“熱“吃。這里的趁熱吃，指的是別燙嘴，但也別放涼了再吃，適宜的溫度，避免抗性淀粉增多，又增加了消化難度。尤其是對(duì)于腸胃敏感的朋友，更應(yīng)該注意。

4.吃完后避免立即躺下，適當(dāng)散步促進(jìn)排空，幫助消化。

照“謠”鏡

這類謠言通常強(qiáng)行關(guān)聯(lián)兩種食物與健康危害，卻無(wú)科學(xué)依據(jù)，只是利用“食物相克”的傳統(tǒng)觀念。同時(shí)，夸大后果，用“中毒”等詞制造恐慌，信息來(lái)源還模糊不清，常以“聽說(shuō)”表述，且通過社交媒體、家庭群等私密渠道，借人際信任快速擴(kuò)散。其語(yǔ)言通俗，符合直覺，讓人易信。因此，辨別此類謠言要培養(yǎng)科學(xué)思維，學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，了解食物成分與消化機(jī)制。這樣就可以減少對(duì)謠言的依賴，讓我們有效抵御謠言，守護(hù)健康。

策劃制作

作者丨李純  國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員