審核專(zhuān)家：王學(xué)江 首都醫(yī)科大學(xué)教授

我們都知道水是一切生命之源，是人體維持正常生理機(jī)能的必需物質(zhì)。

其實(shí)你根本沒(méi)喝夠水

你覺(jué)得自己每天的喝水量已經(jīng)足夠了？但真相是，很多人可能都沒(méi)喝夠。

此前，有一項(xiàng)涵蓋我國(guó)27個(gè)城市的研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)成年人日均液體攝入量?jī)H約1387毫升，這包括了含糖飲料、牛奶等其他液體，若只看喝白開(kāi)水的量，大部分人是遠(yuǎn)沒(méi)有達(dá)到中國(guó)居民膳食指南（2022版）所建議的成年人每日1500～1700毫升的飲水量。

中國(guó)居民膳食指南（2022版）

當(dāng)身體缺水時(shí)，會(huì)向你發(fā)射出補(bǔ)水信號(hào)：

尿液顏色加深

正常尿液呈淡黃色，若變?yōu)樯铧S色、琥珀色，甚至帶有異味，是最直接的缺水信號(hào)。

上海疾控

疲勞和乏力感

缺水會(huì)導(dǎo)致血液黏稠度升高，氧氣和營(yíng)養(yǎng)輸送效率下降，大腦和肌肉得不到充足供給，容易出現(xiàn)犯困、注意力不集中等癥狀。

便秘

腸道水分不足會(huì)導(dǎo)致糞便干結(jié)，腸道蠕動(dòng)減慢，長(zhǎng)期缺水是慢性便秘的重要誘因之一。

出現(xiàn)頭暈頭痛

身體缺水時(shí)，腦組織會(huì)因水分流失而輕微收縮，牽拉周?chē)窠?jīng)和血管，引發(fā)緊張性頭痛或頭暈。

多喝水，世界上性?xún)r(jià)比最高的好習(xí)慣

別小看喝水這件事，有多項(xiàng)研究指出：多喝水不僅能幫助減肥，還能降低腎結(jié)石、頭痛、尿路感染等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)，甚至還能改善情緒。

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊研究截圖

有助于減肥

餐前適量喝水可在短時(shí)間內(nèi)擴(kuò)充胃體，增強(qiáng)飽腹感，從而削減后續(xù)正餐攝入的食物量，減少高熱量飲料的攝入等。

研究中發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)水組的肥胖參與者在每次飯前30分鐘攝入500毫升水，按一日三餐算，相當(dāng)于一天喝1500毫升水。堅(jiān)持12周~12個(gè)月后，相較于不補(bǔ)水的減肥組，補(bǔ)水組的體重多減了44%~100%。

飲水組體重下降曲線（右）比非飲水組體重下降曲線（左）下降得快和深

有效控血糖

有研究顯示，一部分2型糖尿病患者在每天原有飲水量的基礎(chǔ)上多喝1升水，8周后，這些患者的空腹血糖比不補(bǔ)水的患者降低了17.6%，同時(shí)，BMI、甘油三酯水平、“壞膽固醇”等水平均有下降。

一方面，多喝水可增加血漿體積，從而稀釋血液中的葡萄糖濃度；另一方面，2型糖友控糖也離不開(kāi)維持健康體重，飯前飲水可增加飽腹感，減少食物攝入，達(dá)到降糖效果。

降低腎結(jié)石和尿路感染風(fēng)險(xiǎn)

大量飲水是預(yù)防結(jié)石復(fù)發(fā)的首要治療措施。

這是因?yàn)槎嗪人稍黾?span id="9hp1dnvvhx" class="technical_term" style="box-sizing: border-box; color: rgb(0, 85, 255); cursor: pointer;">尿量，稀釋尿中成石成分濃度，既可預(yù)防結(jié)晶沉積，又有利于小結(jié)石隨尿液排出。

有研究發(fā)現(xiàn)，25~50歲的健康成年人如果在每天原有飲水量的基礎(chǔ)上多喝2升水，可降低腎結(jié)石的形成風(fēng)險(xiǎn)。

另一項(xiàng)追蹤調(diào)查5年的研究則發(fā)現(xiàn)，即使是已患特發(fā)性腎鈣結(jié)石的患者，通過(guò)飲水干預(yù)使其每日尿量達(dá)到2升時(shí)，結(jié)石復(fù)發(fā)率可降低一半。

隨訪時(shí)復(fù)發(fā)患者的比例及復(fù)發(fā)的平均間隔時(shí)間 研究截圖

提示

有腎功能損傷的朋友，飲水量需遵醫(yī)囑

多喝水不僅能降低尿路感染復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)，還能減少抗菌藥物的使用，是減少使用抗生素的安全有效方法之一。

這是因?yàn)?，加大液體的攝入量可通過(guò)多種機(jī)制降低尿路感染風(fēng)險(xiǎn)，增加尿液生成，稀釋尿液中細(xì)菌濃度，可以降低感染率，而且多喝水可以促進(jìn)排尿，對(duì)尿道進(jìn)行自然沖洗，避免細(xì)菌附著在尿路上皮細(xì)胞上，減少感染的機(jī)會(huì)。